La quantité de nourriture que l’on peut manger en une seule journée est limitée. Pour maximiser la quantité de nutriments que vous absorbez, il est judicieux de dépenser judicieusement votre budget calorique. La meilleure façon d’y parvenir est de manger les aliments qui contiennent la plus grande quantité et variété de nutriments.
Voici les 11 aliments les plus riches en nutriments de la planète.
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Saumon
Tous les poissons ne sont pas égaux. Le saumon – et d’autres types de poissons gras – contient la plus grande quantité d’acides gras oméga-3.
Les oméga-3 sont extrêmement importants pour le fonctionnement optimal de votre organisme. Ils sont liés à une amélioration du bien-être et à une diminution du risque de nombreuses maladies graves.
Bien que le saumon soit principalement apprécié pour sa composition bénéfique en acides gras, il contient également une quantité massive d’autres nutriments.
Un morceau de 100 grammes de saumon sauvage contient 2,8 grammes d’oméga-3, ainsi que beaucoup de protéines animales de haute qualité et une grande quantité de vitamines et de minéraux, dont de grandes quantités de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamines B.
Il est bon de manger du poisson gras au moins une ou deux fois par semaine pour obtenir tous les oméga-3 dont votre corps a besoin.
Des études montrent que les personnes qui mangent régulièrement des poissons gras présentent un risque plus faible de maladies cardiaques, de démence, de dépression et de nombreuses autres maladies courantes (3Source de confiance, 4Source de confiance, 5Source de confiance.
De plus, le saumon a bon goût et est assez simple à préparer. Il a également tendance à vous faire sentir rassasié avec relativement peu de calories.
Si vous le pouvez, choisissez du saumon sauvage plutôt que du saumon d’élevage. Il est plus nutritif, présente un meilleur rapport oméga-6/oméga-3 et est moins susceptible de contenir des contaminants.
EN RÉSUMÉ : Les poissons gras comme le saumon sont riches en acides gras bénéfiques, en protéines, en vitamines et en minéraux. C’est une bonne idée de manger du poisson gras chaque semaine.
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Chou frisé
De tous les légumes à feuilles sains, le chou frisé est le roi. Il est chargé de vitamines, de minéraux, de fibres, d’antioxydants et de divers composés bioactifs.
Une portion de 100 grammes de chou frisé contient :
Vitamine C : 200% de l’AJR
Vitamine A : 300 % de l’AQR
Vitamine K1 : 1 000 % de l’AQR
Des quantités importantes de vitamine B6, de potassium, de calcium, de magnésium, de cuivre et de manganèse.
La même quantité contient 2 grammes de fibres, 3 grammes de protéines et seulement 50 calories.
Le chou frisé est peut-être encore plus sain que les épinards. Les deux sont très nutritifs, mais le chou frisé est moins riche en oxalates, des substances qui peuvent lier des minéraux comme le calcium dans votre intestin, les empêchant d’être absorbés.
Le chou frisé et d’autres légumes verts sont également riches en divers composés bioactifs, dont les isothiocyanates et l’indole-3-carbinol, dont il a été démontré qu’ils combattent le cancer dans des études en éprouvette et sur des animaux.
EN RÉSUMÉ : Le chou frisé est l’un des légumes les plus denses en nutriments que vous pouvez manger, contenant de grandes quantités de vitamines, de minéraux et de composés anticancéreux.
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Les algues marines
La mer ne contient pas que des poissons. Elle contient également des quantités massives de végétation.
Il existe des milliers d’espèces végétales différentes dans l’océan, don’t certaines sont très nutritives. Elles sont généralement désignées collectivement sous le nom d’algues.
Les algues sont populaires dans des plats comme le sushi. De nombreux plats de sushi comprennent également un type d’algue appelé nori, qui est utilisé comme emballage comestible.
Dans de nombreux cas, les algues sont même plus nutritives que les légumes terrestres. Elles sont particulièrement riches en minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le manganèse.
Elles sont également chargées de divers composés bioactifs, don’t les phycocyanines et les caroténoïdes. Certaines de ces substances sont des antioxydants dotés de puissantes capacités anti-inflammatoires.
Mais les algues brillent vraiment par leur teneur élevée en iode, un minéral que votre corps utilise pour fabriquer les hormones thyroïdiennes.
Il suffit de manger une algue à forte teneur en iode comme le varech quelques fois par mois pour apporter à votre corps tout l’iode don’t il a besoin.
Si vous n’aimez pas le goût des algues, vous pouvez également en prendre sous forme de complément. Les comprimés de varech séché sont très bon marché et chargés en iode.
EN RÉSUMÉ : Les légumes de mer sont très nutritifs mais rarement consommés en Occident. Ils sont particulièrement riches en iode, qui est essentiel pour une fonction thyroïdienne optimale.
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L’ail
L’ail est vraiment un ingrédient étonnant. Non seulement il peut rendre délicieux toutes sortes de plats fades, mais il est également très nutritif.
Il est riche en vitamines C, B1 et B6, en calcium, en potassium, en cuivre, en manganèse et en sélénium.
L’ail est également riche en composés soufrés bénéfiques comme l’allicine.
De nombreuses études montrent que l’allicine et l’ail peuvent réduire la pression artérielle ainsi que le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL. Ils augmentent également le « bon » cholestérol HDL, réduisant ainsi potentiellement le risque de maladie cardiaque.
Il possède également diverses propriétés de lutte contre le cancer. Des études montrent que les personnes qui consomment beaucoup d’ail présentent un risque beaucoup plus faible de plusieurs cancers courants, notamment les cancers du côlon et de l’estomac.
L’ail cru possède également d’importantes propriétés antibactériennes et antifongiques.
EN RÉSUMÉ : L’ail est à la fois savoureux et sain. Il est hautement nutritif et les composés bioactifs qu’il contient ont des propriétés confirmées de lutte contre les maladies.
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Les coquillages
De nombreux animaux marins sont riches en nutriments, mais les coquillages et crustacés sont peut-être parmi les plus nutritifs de tous.
Les types de coquillages les plus couramment consommés sont les palourdes, les huîtres, les coquilles Saint-Jacques et les moules.
Les palourdes comptent parmi les meilleures sources de vitamine B12 qui soient, 100 grammes de palourdes apportant plus de 16 fois l’AJR. Elles sont également riches en vitamine C, en diverses vitamines B, en potassium, en sélénium et en fer.
Les huîtres sont également très nutritives. 100 grammes seulement apportent 600 % de l’AQR en zinc, 200 % de l’AQR en cuivre et de grandes quantités de vitamine B12, de vitamine D et de plusieurs autres nutriments.
Bien que les coquillages figurent parmi les aliments les plus nutritifs au monde, la plupart des gens en consomment rarement.
EN RÉSUMÉ : Les coquillages font partie des animaux les plus nutritifs que l’on trouve dans la mer. Ils sont très riches en nutriments importants comme la vitamine B12 et le zinc.
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Les pommes de terre
Une seule grosse pomme de terre est riche en potassium, magnésium, fer, cuivre et manganèse. Elle contient également de la vitamine C et la plupart des vitamines.
Elles contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Il existe des témoignages de personnes qui ont vécu longtemps sans rien manger d’autre que des pommes de terre.
Elles sont également l’un des aliments les plus rassasiants. Lorsque des chercheurs ont comparé la valeur de satiété de différents aliments, les pommes de terre bouillies ont obtenu un score plus élevé que tous les autres aliments mesurés (28Source fiable).
Si vous laissez les pommes de terre refroidir après la cuisson, elles forment également de l’amidon résistant, une substance semblable à des fibres qui présente de nombreux avantages pour la santé.
EN RÉSUMÉ : Les pommes de terre contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Elles sont incroyablement rassasiantes et peuvent fournir de grandes quantités d’amidon résistant.
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Le foie
Les humains et nos lointains ancêtres mangent des animaux depuis des millions d’années. Cependant, le régime occidental moderne privilégie la viande musculaire par rapport aux organes. Par rapport aux organes, la viande musculaire est pauvre sur le plan nutritionnel.
De tous les organes, le foie est de loin le plus nutritif. Le foie est un organe remarquable qui a des centaines de fonctions liées au métabolisme. L’une de ses fonctions est de stocker des nutriments importants pour le reste de votre corps.
Une portion de foie de bœuf de 3,5 onces (100 grammes) contient :
Vitamine B12 : 1 176 % de la VD
Vitamine B5, vitamine B6, niacine et folate : Plus de 50 % de la VQ
Vitamine B2 : 201% de la VQ
Vitamine A : 634% de la VQ
Cuivre : 714% de la VQ
Fer, phosphore, zinc et sélénium : Plus de 30 % de la VQ
Protéines animales de haute qualité : 29 grammes
Manger du foie une fois par semaine est un bon moyen de s’assurer un apport optimal de ces nutriments vitaux.
EN RÉSUMÉ : Le foie est un organe de viande très nutritif qui contient de grandes quantités de vitamines B ainsi que d’autres substances saines.
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Sardines
Les sardines sont de petits poissons gras qui peuvent être consommés entiers. Étant donné que les organes sont généralement les parties les plus nutritives d’un animal, il n’est pas surprenant que les sardines entières soient très nourrissantes.
Elles contiennent un peu de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin et sont presque parfaites sur le plan nutritionnel.
Comme les autres poissons gras, elles sont également très riches en acides gras oméga-3, bons pour le cœur.
EN RÉSUMÉ : Les petits poissons gras comme les sardines sont généralement consommés entiers, ce qui permet d’obtenir les organes, les arêtes, le cerveau et d’autres parties nutritives. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
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Les myrtilles
Lorsqu’il s’agit de la valeur nutritionnelle des fruits, les myrtilles sont dans une catégorie à part. Bien qu’elles ne soient pas aussi riches – calorie pour calorie – en vitamines et minéraux que les légumes, elles regorgent d’antioxydants.
Elles sont chargées de puissantes substances antioxydantes, notamment des anthocyanines et divers autres composés végétaux, don’t certains peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et exercer des effets protecteurs sur votre cerveau.
Plusieurs études ont examiné les effets des myrtilles sur la santé des humains. L’une d’entre elles a révélé que les myrtilles amélioraient la mémoire des personnes âgées.
Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes obèses atteints du syndrome métabolique avaient une pression artérielle plus basse et une réduction des marqueurs du cholestérol LDL oxydé lorsqu’ils ajoutaient des myrtilles à leur régime alimentaire.
Cette constatation est conforme aux études montrant que les myrtilles augmentent la valeur antioxydante du sang.
De multiples études en éprouvette et sur des animaux suggèrent également que les myrtilles peuvent aider à combattre le cancer.
EN RÉSUMÉ : Les myrtilles sont très nutritives par rapport à la plupart des fruits et sont chargées de puissants antioxydants, don’t certains peuvent augmenter la valeur antioxydante de votre sang et protéger votre cerveau.
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Le jaune d’œuf
Les jaunes d’œufs ont été injustement diabolisés en raison de leur teneur en cholestérol. Cependant, des études montrent que le cholestérol alimentaire n’est généralement pas un sujet de préoccupation.
La consommation de quantités modérées de cholestérol n’augmente pas le “mauvais” cholestérol LDL dans le sang.
Le jaune d’œuf est donc l’un des aliments les plus nutritifs de la planète. Les œufs entiers sont si nutritifs qu’on les appelle parfois “la multivitamine de la nature”. Les jaunes d’œufs sont chargés de vitamines, de minéraux et de divers nutriments puissants, don’t la choline.
Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui peuvent protéger vos yeux et réduire le risque de maladies oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire.
Les œufs contiennent également des protéines de haute qualité et des graisses saines. Plusieurs études suggèrent qu’ils peuvent vous aider à perdre du poids. Ils sont également bon marché, savoureux et faciles à préparer.
Si vous le pouvez, achetez des œufs de pâturage et/ou enrichis en oméga-3. Ils sont plus sains et plus nutritifs que la plupart des œufs conventionnels de supermarché.
EN RÉSUMÉ : Les œufs entiers sont si nutritifs qu’on les appelle parfois “les multivitamines de la nature”. C’est dans le jaune d’œuf que l’on trouve presque tous les nutriments.
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Le chocolat noir (cacao)
Le chocolat noir à forte teneur en cacao est l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez consommer.
Il est chargé de fibres, de fer, de magnésium, de cuivre et de manganèse. Mais son plus grand avantage est son étonnante gamme d’antioxydants.
En fait, une étude a montré que le cacao et le chocolat noir avaient une teneur en antioxydants plus élevée que tout autre aliment testé, y compris les myrtilles et les baies d’açai.
De multiples études menées sur des humains montrent que le chocolat noir présente de puissants avantages pour la santé, notamment une meilleure circulation sanguine, une pression artérielle plus faible, une réduction des LDL oxydés et une amélioration des fonctions cérébrales.
Une étude a révélé que les personnes qui consommaient du chocolat plus de cinq fois par semaine présentaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 57 %.
Étant donné que les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de décès dans le monde, cette découverte pourrait avoir des implications pour des millions de personnes.
Assurez-vous de consommer du chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao. Les meilleurs contiennent 85 % de cacao ou plus.
Manger chaque jour un petit carré de chocolat noir de qualité peut être l’un des meilleurs moyens de compléter votre alimentation par des antioxydants supplémentaires.
EN RÉSUMÉ : Le chocolat noir et le cacao sont très riches en minéraux et en antioxydants. Leur consommation régulière peut présenter divers avantages pour la santé.
