Tout le monde sait aujourd’hui que les adultes qui pratiquent une activité physique sont en meilleure santé et courent beaucoup moins de risques de développer des maladies chroniques, quel que soit leur poids. Mais pour les millions de personnes classées comme obèses et sédentaires, l’idée de commencer un programme d’exercice, quel qu’il soit, peut être particulièrement intimidante – et pour une bonne raison. Pour les personnes qui ont un surplus de poids, certains exercices peuvent être trop douloureux ou physiquement inconfortables à réaliser. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens pour les personnes obèses sédentaires de se lancer facilement dans un programme d’exercice régulier afin de profiter des avantages de la forme physique et d’une meilleure santé.
De quelle quantité d’exercice avez-vous besoin ?
L’OMS (Organisation Mondiale de la santé) recommande au moins 150 minutes par semaine d’exercice modéré, ou 75 minutes par semaine d’exercice intense. Cela peut se décomposer en 30 minutes d’exercice, cinq jours par semaine.
Pour un débutant en surpoids, cela peut sembler beaucoup. Mais il est important que vous considériez cette recommandation comme un objectif que vous pouvez atteindre. Si vous n’êtes pas physiquement en mesure de faire 30 minutes d’exercice cette semaine, faites ce que vous pouvez, et progressez vers 30 minutes par jour au fil du temps. En fait, trois séances de 10 minutes d’exercice par jour représentent la même dépense calorique qu’une séance continue de 30 minutes.
Au début, il importe peu que vos séances d’exercice soient si courtes qu’elles ne contribuent pas de manière significative aux calories brûlées. Tout ce qui compte au début, c’est que vous fassiez ce que vous êtes capable de faire. C’est ainsi que vous commencerez à préparer votre corps à des séances d’entraînement plus longues à l’avenir.
Vous profiterez quand même des bienfaits du fitness si vous répartissez ces 30 minutes en deux ou trois groupes de 10 à 15 minutes tout au long de la journée. Lorsque vous commencez, ne vous laissez pas distraire par l’horloge. Concentrez-vous plutôt sur le choix d’une activité que vous aimez et qui peut s’intégrer dans votre emploi du temps au moins trois à cinq jours par semaine.
Pour augmenter vos chances de suivre votre programme avec succès, essayez de le programmer à la même heure chaque jour, par exemple le matin ou juste après le travail. L’idée est de répéter le comportement jusqu’à ce qu’il devienne une habitude.
Quel type d’exercice devriez-vous essayer ?
Selon l’OMS, tout type d’activité physique est considéré comme un exercice tant que vous bougez votre corps et brûlez des calories.
L’une des meilleures façons d’y parvenir est d’essayer quelque chose qui vous plaît. Vous aurez beaucoup plus de chances de persévérer si vous aimez ce que vous faites, même si c’est difficile. Voici des activités que vous pouvez essayer pour vous habituer à un programme de fitness régulier.
Marche
L’OMS mentionne des activités comme la montée des escaliers et le jogging, mais l’une des façons les plus simples et les plus efficaces d’adopter un mode de vie plus sain est de commencer à marcher. Non seulement c’est gratuit, mais c’est un exercice à faible impact que vous pouvez pratiquer presque partout, à l’intérieur comme à l’extérieur. Pour les personnes souffrant d’obésité morbide, la marche peut être difficile. Mais c’est faisable avec de l’aide. Même en marchant lentement, vous brûlez des calories supplémentaires lorsque vous avez un poids supplémentaire, car vous devez déployer plus d’énergie pour bouger votre corps.
Aérobic aquatique
Faire de l’exercice dans l’eau peut avoir de multiples avantages. L’eau aide à supporter le poids de votre corps, ce qui vous fait vous sentir plus léger. Elle réduit également l’impact sur vos articulations, ce qui signifie que la douleur que vous pourriez ressentir dans vos hanches ou vos genoux en bougeant sur la terre ferme est pratiquement inexistante lorsque vous êtes dans l’eau. Envisagez de vous inscrire à un cours de fitness collectif dans votre piscine locale. Vous pouvez également essayer d’apprendre quelques exercices de résistance simples qui peuvent être effectués dans l’eau.
Vélo stationnaire
Le vélo stationnaire assis – également connu sous le nom de vélo couché – dispose d’un dossier qui en fait un bon choix pour les personnes obèses. Certaines personnes obèses ne disposent pas d’un noyau abdominal solide, ce qui rend difficile la position assise sur un vélo stationnaire droit. Les vélos assis sont également moins stressants pour le bas de la colonne vertébrale, ce qui est une plainte fréquente chez les personnes qui ont un surplus de poids. Incorporer à la fois la marche et le vélo stationnaire assis est un bon moyen de cibler différents muscles du bas du corps.
Conseils pour réussir
- Persuadez-vous qu’un mode de vie sain est une compétence et une habitude, et abordez vos objectifs en matière de santé et de forme physique comme vous le feriez pour toute autre nouvelle compétence que vous souhaitez maîtriser. Vous voulez apporter à votre mode de vie des changements positifs qui dureront indéfiniment, ce qui peut nécessiter quelques essais et erreurs, ainsi qu’un certain engagement.
- Concentrez-vous sur ce que vous êtes capable de faire aujourd’hui et ne vous découragez pas en vous focalisant sur ce que vous ne pouvez pas encore faire. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous serez agréablement surpris par les nouvelles possibilités d’exercices que vous trouverez agréables et stimulants.
- Créez un réseau de soutien composé d’amis, de membres de votre famille ou de collègues de travail. C’est plus amusant de faire de l’exercice avec un ami et vous aurez aussi l’avantage de pouvoir rendre des comptes.
- Gardez une trace de vos activités pour continuer à développer des habitudes positives.
- Accompagnez ce nouveau mode de vie d’une méthode naturelle qui va booster votre perte de poids.
