Si vous cherchez à être en forme, plus mince et plus léger, sans oublier d’être en meilleure santé, le vélo est un excellent moyen de perdre du poids. C’est un moyen efficace, agréable, facile à intégrer dans une journée chargée et, surtout, il présente des avantages émotionnels et mentaux en plus des avantages physiques. Comment ne pas aimer ?
En fait, nous avons trouvé de nombreuses raisons d’aimer le vélo, et si une activité est agréable, les études montrent que vous avez beaucoup plus de chances de la pratiquer. Ce n’est pas sorcier, mais c’est un gros avantage lorsqu’il s’agit de perdre du poids et d’améliorer sa condition physique.
Si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent ou si vous avez d’autres inquiétudes avant de commencer un nouveau programme de perte de poids, vous pouvez envisager de consulter votre médecin.
Comment perdre du poids en faisant du vélo : 14 conseils pour vous aider à perdre des kilos
1. Fixez-vous un objectif réaliste
Vous pouvez choisir un poids cible en utilisant l’indice de masse corporelle (IMC) comme guide. Cet indice est basé sur le rapport taille/poids d’une personne et est utilisé par de nombreux professionnels de la santé. L’IMC permet d’identifier un poids cible sain à atteindre.
Utilisez notre outil en ligne pour déterminer votre poids santé. L’IMC est loin d’être une mesure parfaite, mais c’est un bon point de départ.
Une autre solution consiste à viser un pourcentage de graisse corporelle cible. Un homme en bonne santé a généralement un taux de graisse corporelle de 15 à 18 %, et une femme de 25 à 32 %.
Un homme qui s’entraîne et fait du vélo régulièrement peut atteindre un taux de graisse corporelle de 8 à 10 % et une femme qui s’entraîne et fait du vélo régulièrement un taux de 24 à 28 %.
Il existe de nombreux pèse-personnes qui mesurent le taux de graisse corporelle, en acheter un peut être un bon investissement.
2. Ayez comme objectif une perte de poids allant jusqu’à 1 kg par semaine
Bien qu’il puisse être tentant d’essayer de perdre plus, des études ont montré qu’une perte de poids soudaine et rapide est rarement maintenue, de nombreuses personnes reprenant le poids et plus encore.
Pensez-y plutôt comme à un processus progressif et à un changement de mode de vie. Vous ne voulez pas seulement perdre du poids, vous voulez aussi le conserver.
Pour la plupart des gens, s’ils disposent d’une heure par jour, et qu’ils sont heureux de faire une heure d’exercice par jour, alors ils peuvent s’attendre à perdre un kilo par semaine.
3. Roulez souvent à un rythme modéré
Pour brûler des graisses, vous devez rouler à un rythme qui vous donne une fréquence cardiaque comprise entre 68 et 79 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre et un compteur de vélo.
Si vous n’en avez pas, vous devez viser un rythme qui vous laisse à bout de souffle mais qui vous permet de maintenir une conversation.
La plupart de vos exercices doivent se situer à ce niveau, souvent appelé entraînement de base. C’est une bonne nouvelle car, même si c’est fatigant, vous ne terminerez pas chaque sortie complètement vidé.
Essayez de faire environ une heure par jour.
4. Se rendre au travail
Le vélo est un moyen efficace d’intégrer l’exercice et le vélo dans votre vie quotidienne.
L’un des avantages du vélo est qu’il s’agit d’un moyen de transport efficace. En adoptant le vélo pour vos déplacements quotidiens, vous ferez régulièrement de l’exercice pendant le temps que vous auriez passé à vous déplacer.
Les déplacements à vélo peuvent avoir un impact considérable sur la perte de poids. Une étude réalisée en 2015 par l’Université d’East Anglia et le Centre for Diet and Activity Research a montré que les personnes qui passaient de la voiture ou des transports en commun au vélo perdaient en moyenne 7 kg sur une année en faisant 30 minutes de vélo pour chaque trajet.
Le vélo permet également d’améliorer votre concentration, votre créativité et votre niveau de stress, ce qui vous permettra d’être plus productif lorsque vous arriverez au travail.
5. Ajoutez deux ou trois séances de haute intensité par semaine
Les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité vous aideront à améliorer votre forme cardiovasculaire, faisant de votre corps une machine à brûler les calories plus efficace.
Remplacez deux ou trois de vos sorties régulières par ces séances ou, si vous vous en sentez capable, ajoutez-les en plus ou combinez-les en ajoutant une séance de haute intensité à la fin d’une sortie modérée.
Pour ces efforts, vous devez rouler à 70-90 % de votre fréquence cardiaque pendant la majeure partie de la séance, ou rouler suffisamment fort pour ne pas pouvoir tenir une conversation. Vous n’avez pas besoin de maintenir ce rythme pendant toute la séance : l’entraînement par intervalles est très efficace.
Il est recommandé de l’ajouter à vos séances d’entraînement habituelles : Votre corps commence à travailler en mode anaérobie, il doit donc se réparer après l’effort et brûler les graisses de cette manière, tout en augmentant votre capacité aérobie et votre masse musculaire… Plus vous avez de muscles, plus vous aurez besoin de carburant pour les entretenir, plus vous brûlerez de calories.
Si vous n’avez pas envie de faire ça dehors ou si le temps est mauvais, il y a toujours le vélo en salle. Ce n’est peut-être pas aussi amusant que de rouler à l’extérieur, mais cela signifie que vous pouvez faire une bonne séance d’entraînement lorsqu’il pleut à verse, et les dernières smart trainers ainsi que les applications de cyclisme en intérieur rendent l’expérience plus réaliste – et, osons le dire, plus amusante – que jamais.
6. Dormez suffisamment
Une bonne nuit de sommeil est la clé de la perte de poids. Le sommeil est le héros méconnu de la perte de poids. Des études ont montré que les personnes qui dorment six à huit heures par nuit réussissent beaucoup mieux à perdre du poids et à ne pas le reprendre, et ont également tendance à être moins stressées.
Des recherches ont également montré que les personnes qui ne dorment pas suffisamment la nuit sont plus enclines à avoir faim et moins susceptibles de se sentir rassasiées lorsqu’elles mangent.
Et bien sûr, une bonne nuit de sommeil est essentielle pour aider le corps à se réparer et à construire des muscles après chaque journée, afin d’être prêt pour la suivante.
Cela peut paraître simple, mais c’est important ; visez un sommeil de qualité d’environ sept heures chaque nuit pour vous donner les meilleures chances de perdre du poids.
7. Suivez vos progrès
Restez motivé et suivez vos progrès en les enregistrant au fur et à mesure. Ne vous découragez pas si les choses n’évoluent pas au même rythme ; vous entraînez votre corps à être plus en forme et plus efficace, et certaines semaines vous verrez beaucoup de progrès, d’autres semaines vous pourriez plafonner – la tendance générale est ce qui importe.
Si vous suivez vos progrès à l’aide de votre poids ou de votre pourcentage de graisse corporelle, mesurez-vous une fois par semaine, idéalement au même moment de la journée. La première heure du matin, après avoir été aux toilettes, est un moment apprécié !
Les vêtements sont également un excellent moyen de vérifier votre état de forme. Si vous avez un vêtement préféré que vous voulez enfiler, ou un vêtement que vous portez actuellement, vérifiez toutes les deux semaines comment il vous va.
8. Ajoutez un peu d’entraînement croisé et de travail de flexibilité à votre routine
Si le vélo est un excellent moyen de perdre du poids, il n’en demeure pas moins que le corps est soumis à un stress et à des tensions, surtout si vous êtes novice.
L’entraînement croisé permet d’équilibrer l’entraînement des muscles lourds des jambes que vous obtenez en pédalant, et les exercices d’assouplissement permettent d’étirer les muscles et les tendons et de prévenir les blessures, les courbatures et les douleurs.
Les poids et haltères, le pilate, la natation, la Zumba et la boxe sont tous d’excellents moyens d’entraînement croisé, qui vous permettront de renforcer votre tronc, ce qui sera bénéfique pour le cyclisme. Le pilate et le yoga sont de bons choix pour travailler la souplesse.
Tous ces exercices contribuent à la formation de muscles, et plus vous avez de muscles, plus votre corps est efficace pour brûler des calories.
9. Mangez peu et souvent
Si vous considérez votre corps comme un moteur, vous souhaitez qu’il soit alimenté en carburant et qu’il fonctionne à un rythme régulier tout au long de la journée.
Il est recommandé de manger de petites quantités de bons aliments toutes les trois ou quatre heures, ce qui vous aidera à maintenir un métabolisme stable, à brûler les graisses de façon constante et à vous assurer que vos niveaux d’énergie sont stables, afin que vous ayez assez d’énergie à la fin d’une journée de travail pour enfourcher votre vélo.
Lorsque vous terminez une sortie, un plat riche en protéines et en légumes vous aidera à mieux récupérer.
10. Évitez le sucre et les aliments transformés
Le sucre et les aliments transformés peuvent vous donner beaucoup d’énergie, mais ils ont souvent une faible valeur nutritionnelle. De plus, tout le sucre que vous ne brûlez pas immédiatement sera stocké par votre corps sous forme de graisse, ce qui est exactement ce que vous essayez d’éviter.
Nous ne disons pas que vous ne pouvez jamais manger de gâteau mais nous vous conseillons de limiter votre consommation à une fois par semaine ou à une friandise, et de supprimer complètement les autres en-cas sucrés et les barres chocolatées.
Il est également préférable d’éviter les gels et les barres énergétiques pour sportifs car ils sont bourrés de sucre. Ils sont parfaits pour les courses et les événements de longue durée, mais si vous essayez de perdre du poids, il est préférable de prendre un repas équilibré avant et de le compléter avec une banane, des noix ou de la viande séchée.
11. Privilégiez les protéines maigres et les fruits et légumes en abondance.
Manger les bons aliments est aussi important que d’éviter les mauvais. Vous devez donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner efficacement, construire des muscles et soutenir l’exercice.
Il est recommandé de manger des aliments de qualité, à haute valeur nutritionnelle et souvent à faible densité calorique. Choisissez des protéines maigres comme le poisson, le poulet, les haricots et les légumineuses. Accompagnez-les de beaucoup de fruits et légumes frais et choisissez des glucides complets ou à faible indice glycémique comme la patate douce, les flocons d’avoine ou le pain de seigle.
Les smoothies et les jus de fruits peuvent être tentants, mais il est souvent préférable de manger le fruit entier, car vous consommez alors également des fibres alimentaires plutôt qu’un simple jus sucré.
12. Essayez de faire du vélo avant le petit-déjeuner
Faire un petit tour de vélo avant le petit-déjeuner peut être un excellent moyen de relancer votre perte de poids. Votre corps est obligé d’utiliser ses réserves de graisse parce qu’il n’y a pas de nourriture dans votre système. C’est ce qu’on appelle l’entraînement à jeun.
Essayez de faire une promenade de 30 minutes à une heure, mais vous devrez manger quelque chose si vous devez rouler plus longtemps que cela.
13. Évitez le surentraînement ou la sous-alimentation
Si vous cherchez à perdre du poids, il peut être tentant de vous battre sur le vélo ou de réduire votre consommation de nourriture. Ni l’un ni l’autre ne sont sains et, en fin de compte, ils ne fonctionnent pas sur le long terme.
Si vous voulez brûler des graisses, c’est comme brûler des bûches dans un feu de joie. Si vous voulez que le feu de joie continue à brûler à haute température, comme votre métabolisme, vous devez continuer à l’alimenter avec des bûches toutes les trois heures – c’est l’approche « peu et souvent » avec la nourriture. Si vous cessez de l’alimenter, le corps se met en mode famine et retient davantage les calories. Donc, à court terme, oui, vous perdez du poids, mais après quelques semaines, tout s’accumule à nouveau.
Allez trop fort sur le vélo, en particulier si vous commencez à faire du vélo ou à en faire plus, et vous risquez de vous épuiser complètement, ne vous laissant aucune énergie pour faire quoi que ce soit, ou de vous blesser et donc de vous mettre hors service.
Si vous réduisez trop votre apport calorique, votre corps ne recevra pas assez de carburant et de nutriments pour soutenir l’exercice que vous essayez de faire, il ne travaillera pas aussi efficacement et sera plus susceptible de passer en mode famine où il stockera toute nourriture qu’il reçoit, ce qui est complètement contre-productif.
Si vous essayez de perdre du poids, les hommes devraient viser 1 900 calories et les femmes 1 400 calories.
Un exercice régulier accompagné d’une alimentation saine et maigre est synonyme de perte de poids régulière que vous serez en mesure de conserver.
14. Profitez-en !
Ce qu’il y a de mieux dans le cyclisme, c’est le plaisir qu’il procure. Que vous aimiez rouler à toute allure sur les chemins de campagne, dévaler les pistes de VTT, faire de longues balades contemplatives en solitaire ou des balades conviviales avec des amis, il y a beaucoup de choses à aimer, et vous oublierez presque que vous faites de l’exercice en le faisant.
Alors faites participer vos amis, inscrivez-vous à un club, sortez avec votre famille et faites du vélo une partie de votre vie. Mais surtout, amusez-vous.
