Il est facile de se laisser emporter par le chiffre de la balance, mais voici pourquoi vous ne devriez pas le faire.
En 2011, Allie Kieffer a couru 1.6 km en 4:40.9 et s’est classée troisième au 3 000 mètres des championnats d’athlétisme en salle des États-Unis. Elle était rapide. Mais elle voulait être plus rapide. « On entend souvent dire que pour courir plus vite, il faut perdre du poids », explique Kieffer. Avec 17 % de graisse corporelle, la jeune femme de 32 ans était déjà mince, mais « tout le monde semblait plus mince que moi ». Alors, lorsqu’elle a fait le saut vers l’élite, Kieffer a commencé à réduire les calories et la graisse. Elle a perdu 5 kg et s’est qualifiée pour les prochains essais olympiques. Elle a également développé une réaction de stress dans son tibia. Non seulement courir lui faisait mal, mais « je passais des heures par jour à surveiller ce que je mangeais », se souvient-elle. « Je restais allongée dans mon lit la nuit, affamée. Les régimes ont pratiquement ruiné la course à pied pour moi ». La blessure l’a empêchée de participer aux essais olympiques de 2012, et Kieffer n’a plus couru en compétition pendant près de trois ans.
Le coureur d’élite n’est pas le seul à utiliser la course et la réduction des calories pour perdre des kilos. Selon l’enquête nationale 2017 sur les coureurs de Running USA, la perte de poids est, après l’exercice, le deuxième facteur de motivation des nouveaux coureurs. Mais les régimes ne font pas toujours les meilleurs compagnons de course. « Les gens pensent qu’ils doivent restreindre un grand nombre de calories pour perdre du poids, mais si vous le faites en courant, vous brûlez la chandelle par les deux bouts », explique Tavierney Rogan, M.S., R.D., spécialiste certifié en diététique sportive. Les conséquences possibles sont les blessures, l’épuisement et les excès.
Mais lorsqu’elle est abordée avec un état d’esprit sain, la perte de poids est un objectif tout à fait raisonnable. Voici comment éviter les plus grosses erreurs de perte de poids que les gens ont tendance à faire et utiliser des stratégies plus saines pour perdre du poids et conserver le plaisir de courir.
4 stratégies pour éviter les erreurs les plus courantes en matière de perte de poids
1. Faites le plein d’énergie
Lorsque vous réduisez les glucides ou sautez des repas dans le but de perdre des kilos, vous ne donnez pas à votre corps ce dont il a besoin pour éviter la dégradation des muscles. Lorsque vous courez, vous utilisez le glycogène de vos muscles. Après une séance d’entraînement, vous avez donc besoin de 40 à 50 grammes de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, soit deux à quatre portions de fruits ou de glucides complexes comme les flocons d’avoine ou le riz brun. Ces aliments ne vont pas non plus dans votre intestin. Les glucides que vous mangez après une séance d’entraînement sont utilisés par vos muscles et ne sont pas stockés sous forme de graisse. Vous voudrez également compléter ce carburant avec un peu de protéines pour la récupération musculaire. Et si vous essayez de perdre du poids, ne doublez pas vos repas de récupération. Si vous terminez votre course juste avant le dîner, ne prenez pas de collation.
2. Ne réduisez pas trop les calories
Disons que votre corps a besoin de 2 000 calories pour maintenir votre poids, mais qu’il en faut 2 500 lorsque vous faites des kilomètres supplémentaires. Si vous mangez moins que cela et que votre poids tombe en dessous d’un certain seuil, votre métabolisme ralentit pour compenser le manque de carburant, ce qui signifie que vous passez en « mode famine ». Votre corps s’accroche à tout ce qu’il peut, ce qui rend presque impossible le maintien de la perte de poids.
Au lieu de réduire drastiquement les calories, visez une réduction plus faible de 250 calories par jour. Cela devrait se traduire par une perte de 500 à 750 grammes par semaine, ce qui ne déclenchera pas le mode faim, même pendant l’entraînement. « Cela vous permettra également d’absorber suffisamment de carburant pour éviter de puiser de l’énergie dans vos muscles », ajoute-t-elle.
Et pour augmenter votre consommation de calories par l’exercice, ajoutez 20 à 30 minutes d’entraînement musculaire trois fois par semaine. Les muscles maigres brûlent environ cinq calories par kilo lorsque le corps est au repos – ce qui signifie que vous pouvez brûler des calories sans rien faire. Les tissus adipeux ne brûlent que la moitié de ce chiffre. Vous pouvez aussi intégrer des sprints à votre entraînement. Une étude de l’Université de Western Ontario a révélé que les personnes qui ajoutaient quatre à six sprints de 30 secondes à leurs courses perdaient deux fois plus de graisse corporelle que celles qui ne couraient qu’à un rythme lent et régulier.
3. Évitez d’être victime des régimes à la mode
Les personnes qui essaient de perdre du poids se laissent souvent séduire par les dernières tendances, comme les édulcorants sans calories, les aliments sans graisse et les régimes sans gluten. Mais pour une santé et un succès à long terme, tout est question d’aliments authentiques et de contrôle des portions. Plus on se rapproche de la source d’origine de l’aliment, mieux c’est. Par exemple, vos muscles ne peuvent pas utiliser de faux sucres comme carburant, donc si vous mangez une barre faite d’érythritol ou de sucralose avant une course, vous vous fatiguerez plus vite parce que vos muscles n’auront pas les glucides dont ils ont besoin pour fonctionner. La solution la plus intelligente : limitez votre consommation de sucre et utilisez des sources naturelles comme le miel ou l’agave.
Cela signifie également que si vous préférez le lait écrémé au lait entier, réfléchissez-y à deux fois. Non seulement la mentalité selon laquelle manger du gras fait grossir a été réfutée, mais un yaourt au lait entier ou une salade avec une vinaigrette complète vous rassasiera plus longtemps. De plus, les graisses aident votre corps à absorber davantage de vitamines et d’antioxydants. Veillez simplement à limiter – encore une fois – votre consommation. Ce n’est pas pour rien que le conseil « Tout avec modération » est si souvent donné par les experts.
Et cet engouement pour le sans gluten ? À moins que vous ne souffriez de la maladie cœliaque ou d’une véritable allergie au gluten, vous n’avez pas besoin de supprimer le gluten de votre alimentation. C’est ce que confirme une étude récente publiée dans une revue scientifique, selon laquelle les personnes qui n’ont jamais été diagnostiquées comme souffrant d’une quelconque intolérance au gluten n’ont pas eu de problèmes d’estomac après avoir consommé 14 grammes de gluten par jour pendant deux semaines. De plus, l’élimination du gluten peut se retourner contre vos efforts de perte de poids et de performance. De nombreux aliments emballés sans gluten sont chargés de sucre pour compenser les ingrédients manquants, et l’élimination des céréales complètes saines signifie que vous ne consommez pas les vitamines, minéraux et nutriments importants nécessaires à la fonction musculaire et à la récupération.
4. Ne perdez jamais le plaisir de courir
Bien sûr, vous pouvez consigner assidûment vos calories dans une application, essayer de courir l’estomac vide et vous forcer à manger des cacaos bourrés de graisse végétale lorsque vous avez réellement envie de chocolat, mais vous risquez de finir par avoir faim et manger du chocolat de toute façon. Le régime est une question de privation. Se dire encore et encore « je ne peux pas manger ça », c’est nul. Cela ne fonctionne pas non plus à long terme : Tout le monde a un poids fixe – une fourchette de 5 à 8 kilos dans laquelle votre corps s’installe. Lorsque vous descendez en dessous de cette fourchette, votre cerveau commence à vous protéger contre une perte de poids supplémentaire en produisant des hormones qui provoquent la faim. « Dans une guerre entre la chimie du cerveau et la volonté, c’est toujours le cerveau qui l’emporte », mais il existe une méthode 100% naturelle pour le maitriser. Au lieu de cela, il est conseillé vivement aux coureurs d’abandonner les listes de « tu ne dois pas manger » et de courir pour d’autres avantages, comme un meilleur sommeil et une énergie accrue. Bien manger, bien dormir et faire de l’exercice peuvent aussi contribuer à la perte de poids en soi. Enfin, « quelle que soit votre taille, vous êtes un coureur rien qu’en vous mettant à courir »… Votre poids n’a rien à voir avec cela.
