Manger sainement et équilibré est primordial. Les aliments que vous mangez ont des effets importants sur votre santé et votre qualité de vie. Bien que manger sainement et équilibré puisse être assez simple, l’augmentation des « régimes » populaires et des tendances en matière de diététique a semé la confusion. En fait, ces tendances détournent souvent l’attention des principes nutritionnels de base qui sont les plus importants.
Voici un guide détaillé pour les débutants en matière d’alimentation saine, basé sur les dernières avancées de la science de la nutrition.
Pourquoi faut-il manger sainement et équilibré ?
La recherche continue d’établir un lien entre des maladies graves et une mauvaise alimentation.
Par exemple, une alimentation saine peut réduire considérablement vos risques de développer une maladie cardiaque ou un cancer, les deux principales causes de mortalité dans le monde.
Une bonne alimentation peut améliorer tous les aspects de la vie, du fonctionnement du cerveau aux performances physiques. En fait, l’alimentation affecte toutes vos cellules et tous vos organes.
Si vous faites de l’exercice ou du sport, il ne fait aucun doute qu’une alimentation saine vous aidera à performer.
EN RÉSUMÉ :
Du risque de maladie aux fonctions cérébrales et aux performances physiques, une alimentation saine est vitale pour tous les aspects de la vie, donc Manger sainement et équilibré est important pour la santé.
Les calories et l’équilibre énergétique expliqués
Ces dernières années, l’importance des calories a été mise de côté.
Si le comptage des calories n’est pas toujours nécessaire, l’apport calorique total joue toujours un rôle clé dans le contrôle du poids et la santé.
Si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous les stockerez sous forme de nouveaux muscles ou de graisse corporelle. Si vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour, vous perdrez du poids.
Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer une forme de déficit calorique.
En revanche, si vous essayez de prendre du poids et d’augmenter votre masse musculaire, vous devez manger plus que ce que votre corps brûle.
EN RÉSUMÉ :
Les calories et l’équilibre énergétique sont importants, quelle que soit la composition de votre alimentation.
Comprendre les macronutriments
Les trois macronutriments sont les glucides (hydrates de carbone), les lipides et les protéines.
Ces nutriments sont nécessaires en quantités relativement importantes. Ils fournissent des calories et ont diverses fonctions dans votre corps.
Voici quelques aliments courants dans chaque groupe de macronutriments :
– Les glucides : 4 calories par gramme. Tous les aliments riches en amidon comme le pain, les pâtes et les pommes de terre. Comprend également les fruits, les légumineuses, les jus, le sucre et certains produits laitiers.
– Protéines : 4 calories par gramme. Les principales sources sont la viande et le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et les substituts végétariens comme le tofu.
– Graisses : 9 calories par gramme. Les principales sources sont les noix, les graines, les huiles, le beurre, le fromage, le poisson gras et la viande grasse.
La quantité de chaque macronutriment que vous devez consommer dépend de votre mode de vie et de vos objectifs, ainsi que de vos préférences personnelles.
EN RÉSUMÉ :
Les macronutriments sont les trois principaux nutriments nécessaires en grande quantité : les glucides, les lipides et les protéines. Donc manger sainement et équilibré est important pour un bon équilibre des macronutriments.
Comprendre les micronutriments
Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux importants dont vous avez besoin à plus petite dose.
Voici quelques-uns des micronutriments les plus courants que vous devriez connaître :
- Le magnésium : Joue un rôle dans plus de 600 processus cellulaires, notamment la production d’énergie, le fonctionnement du système nerveux et la contraction musculaire.
- Le potassium : Ce minéral est important pour le contrôle de la pression sanguine, l’équilibre des fluides et le fonctionnement des muscles et des nerfs.
- Fer : Principalement connu pour transporter l’oxygène dans le sang, le fer présente également de nombreux autres avantages, notamment l’amélioration des fonctions immunitaires et cérébrales (16Trusted Source).
- Le calcium : Composant structurel important des os et des dents, c’est aussi un minéral essentiel pour le cœur, les muscles et le système nerveux.
- Toutes les vitamines : Les vitamines, de la vitamine A à la vitamine K, jouent un rôle important dans chaque organe et cellule de votre corps.
Toutes les vitamines et tous les minéraux sont des nutriments « essentiels », ce qui signifie que vous devez les puiser dans votre alimentation pour survivre.
Les besoins quotidiens en micronutriments varient selon les individus. Si vous suivez un régime à base d’aliments réels, comprenant des plantes et des animaux, vous devriez obtenir tous les micronutriments dont votre corps a besoin sans avoir à prendre de supplément.
EN RÉSUMÉ :
Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux importants qui jouent un rôle clé dans vos cellules et vos organes.
Il est important de manger des aliments complets
Pour manger sainement et équilibré, vous devez vous efforcer de consommer des aliments complets au moins 80 à 90 % du temps.
Le terme « aliments complets » désigne généralement des aliments naturels, non transformés, ne contenant qu’un seul ingrédient.
Si le produit semble avoir été fabriqué dans une usine, il ne s’agit probablement pas d’un aliment complet.
Les aliments complets ont tendance à être riches en nutriments et à avoir une densité énergétique plus faible. Cela signifie qu’ils contiennent moins de calories et plus de nutriments par portion que les aliments transformés.
En revanche, de nombreux aliments transformés ont une faible valeur nutritionnelle et sont souvent qualifiés de calories « vides ». Leur consommation en grande quantité est liée à l’obésité et à d’autres maladies.
EN RÉSUMÉ :
Fonder son alimentation sur des aliments complets est une stratégie simple et extrêmement efficace pour améliorer sa santé et perdre du poids.
Les aliments à consommer
Essayez de baser votre alimentation sur ces groupes d’aliments sains :
- Les légumes : Ils doivent jouer un rôle fondamental dans la plupart des repas. Ils sont peu caloriques mais riches en micronutriments et en fibres.
- Les fruits : Une friandise naturelle, les fruits fournissent des micronutriments et des antioxydants qui peuvent aider à améliorer la santé.
- Viande et poisson : La viande et le poisson ont été les principales sources de protéines tout au long de l’évolution. Ils constituent un élément de base de l’alimentation humaine, bien que les régimes végétariens et végétaliens soient également devenus populaires.
- Noix et graines : Elles constituent l’une des meilleures sources de graisses disponibles et contiennent également des micronutriments importants.
- Œufs : Considérés comme l’un des aliments les plus sains de la planète, les œufs entiers offrent une combinaison puissante de protéines, de graisses bénéfiques et de micronutriments.
- Produits laitiers : Les produits laitiers tels que le yaourt naturel et le lait sont des sources pratiques et peu coûteuses de protéines et de calcium.
- Des féculents sains : Pour ceux qui ne suivent pas un régime pauvre en glucides, les féculents complets comme les pommes de terre, le quinoa et le pain Ezekiel sont sains et nutritifs.
- Haricots et légumineuses : Ce sont des sources fantastiques de fibres, de protéines et de micronutriments.
- Boissons : L’eau doit constituer la majorité de votre consommation de liquide, ainsi que des boissons comme le café et le thé.
- Herbes et épices : Elles sont souvent très riches en nutriments et en composés végétaux bénéfiques.
Pour une liste plus longue, voici un article présentant 50 aliments super sains.
EN RÉSUMÉ :
Basez votre alimentation sur ces aliments et ingrédients sains et complets. Ils fourniront tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Aliments à éviter la plupart du temps
En suivant les conseils de cet article, vous réduirez naturellement votre consommation d’aliments malsains.
Aucun aliment ne doit être éliminé à jamais, mais certains doivent être limités ou réservés à des occasions spéciales.
Il s’agit notamment de :
- Les produits à base de sucre : Les aliments riches en sucre, notamment les boissons sucrées, sont liés à l’obésité et au diabète de type 2.
- Les graisses trans : Également connues sous le nom de graisses partiellement hydrogénées, les graisses trans ont été liées à des maladies graves, comme le cœur.
- Glucides raffinés : Les aliments riches en glucides raffinés, comme le pain blanc, sont liés à la suralimentation, à l’obésité et aux maladies métaboliques.
- Les huiles végétales : Bien que de nombreuses personnes pensent qu’elles sont saines, les huiles végétales peuvent perturber l’équilibre entre les oméga 6 et les oméga 3 de votre organisme, ce qui peut entraîner des problèmes.
- Les produits transformés à faible teneur en matières grasses : Souvent déguisés en produits sains, les produits allégés contiennent généralement beaucoup de sucre pour leur donner un meilleur goût.
EN RÉSUMÉ :
Bien qu’aucun aliment ne soit strictement interdit, la surconsommation de certains aliments peut augmenter le risque de maladie et entraîner une prise de poids.
Pourquoi le contrôle des portions est important
Votre apport calorique est un facteur clé du contrôle du poids et de la santé.
En contrôlant vos portions, vous avez plus de chances d’éviter de consommer trop de calories.
Si les aliments complets sont certainement beaucoup plus difficiles à manger que les aliments transformés, ils peuvent néanmoins être consommés en excès.
Si vous êtes en surpoids ou si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, il est particulièrement important de surveiller la taille de vos portions.
Il existe de nombreuses stratégies simples pour contrôler la taille des portions.
Par exemple, vous pouvez utiliser des assiettes plus petites et prendre une première portion plus petite que la moyenne, puis attendre 20 minutes avant d’en reprendre.
Une autre approche populaire consiste à mesurer la taille des portions avec votre main. Un exemple de repas limiterait la plupart des gens à une portion de glucides de la taille d’un poing, 1 à 2 paumes de protéines et 1 à 2 portions de graisses saines de la taille d’un pouce.
Les aliments plus denses en calories, comme le fromage, les noix et les viandes grasses, sont sains, mais veillez à faire attention à la taille des portions lorsque vous les consommez.
EN RÉSUMÉ :
Faites attention à la taille de vos portions et à votre consommation totale d’aliments ou de calories, surtout si vous êtes en surpoids ou si vous essayez de perdre de la graisse.
Comment adapter votre régime à vos objectifs ?
Tout d’abord, évaluez vos besoins caloriques en fonction de facteurs tels que votre niveau d’activité et vos objectifs de poids.
Pour faire simple, si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins que ce que vous brûlez. Si vous voulez prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous en dépensez.
Si vous n’aimez pas compter les calories, vous pouvez simplement appliquer les règles évoquées plus haut, comme surveiller la taille des portions et privilégier les aliments complets.
Si vous avez une certaine carence ou si vous risquez d’en développer une, vous pouvez adapter votre régime alimentaire pour en tenir compte. Par exemple, les végétariens ou les personnes qui éliminent certains groupes d’aliments risquent davantage de manquer de certains nutriments.
D’une manière générale, vous devez consommer des aliments de types et de couleurs variés afin de vous assurer un apport important de tous les macro- et micronutriments.
Si beaucoup débattent de la question de savoir si les régimes pauvres en glucides ou en graisses sont les meilleurs, la vérité est que cela dépend de chaque individu.
D’après les recherches, les athlètes et les personnes qui cherchent à perdre du poids devraient envisager d’augmenter leur consommation de protéines. En outre, un régime pauvre en glucides peut faire des merveilles pour certaines personnes qui essaient de perdre du poids ou de traiter le diabète de type 2.
EN RÉSUMÉ :
Tenez compte de votre apport calorique total et adaptez votre régime en fonction de vos besoins et de vos objectifs.
Comment faire en sorte qu’une alimentation saine soit durable
Voici une bonne règle à suivre : Si vous ne vous voyez pas suivre ce régime dans un, deux ou trois ans, il n’est pas fait pour vous.
Bien trop souvent, les gens se lancent dans des régimes extrêmes qu’ils ne peuvent pas maintenir, ce qui signifie qu’ils ne prennent jamais d’habitudes alimentaires saines à long terme.
Des statistiques effrayantes sur la reprise de poids montrent que la plupart des gens reprennent tout le poids qu’ils ont perdu peu après avoir tenté un régime amaigrissant.
Comme toujours, l’équilibre est la clé. À moins que vous ne souffriez d’une maladie ou d’un régime alimentaire spécifique, aucun aliment ne doit être interdit à jamais. En éliminant totalement certains aliments, vous risquez en fait d’augmenter les fringales et de diminuer le succès à long terme.
En basant 90 % de votre alimentation sur des aliments complets et en mangeant de plus petites portions, vous pourrez vous faire plaisir de temps en temps tout en restant en excellente santé.
C’est une approche bien plus saine que de faire l’inverse et de manger 90 % d’aliments transformés et seulement 10 % d’aliments complets, comme le font de nombreuses personnes.
EN RÉSUMÉ :
Créez un régime alimentaire sain que vous pouvez apprécier et suivre sur le long terme. Si vous avez envie d’aliments malsains, gardez-les pour une friandise occasionnelle. En fait il faut simplement manger sainement et équilibré.
Pensez aux suppléments suivants
Comme leur nom l’indique, les suppléments sont destinés à être utilisés en complément d’un régime alimentaire sain.
Le fait d’inclure dans votre alimentation une grande quantité d’aliments riches en nutriments devrait vous aider à éliminer les carences et à couvrir tous vos besoins quotidiens.
Toutefois, quelques compléments bien étudiés se sont avérés utiles dans certains cas.
C’est le cas de la vitamine D, que l’on obtient naturellement grâce à la lumière du soleil et à des aliments comme le poisson gras. La plupart des gens ont des niveaux faibles ou sont carencés.
Des compléments comme le magnésium, le zinc et les oméga-3 peuvent apporter des bénéfices supplémentaires si votre régime alimentaire ne vous en fournit pas suffisamment.
D’autres compléments peuvent être utilisés pour améliorer les performances sportives. La créatine, les protéines de lactosérum et la bêta-alanine font l’objet de nombreuses recherches.
Dans un monde parfait, votre alimentation serait composée d’aliments riches en nutriments et vous n’auriez pas besoin de prendre des compléments. Cependant, ce n’est pas toujours réalisable dans le monde réel.
Si vous faites déjà des efforts constants pour améliorer votre alimentation, des compléments alimentaires peuvent vous aider à aller plus loin dans votre santé.
EN RÉSUMÉ :
Il est préférable d’obtenir la plupart de vos nutriments à partir d’aliments complets. Cependant, certains compléments peuvent également être utiles.
Combinez une bonne alimentation avec d’autres habitudes saines
La nutrition n’est pas la seule chose qui compte pour une santé optimale.
Suivre un régime alimentaire sain et faire de l’exercice peut vous donner un coup de pouce encore plus important.
Il est également essentiel de bien dormir. Les recherches montrent que le sommeil est tout aussi important que l’alimentation pour le risque de maladie et le contrôle du poids.
L’hydratation et la consommation d’eau sont également importantes. Buvez quand vous avez soif et restez bien hydraté toute la journée.
Enfin, essayez de minimiser le stress. Le stress à long terme est lié à de nombreux problèmes de santé.
EN RÉSUMÉ :
Une santé optimale va bien au-delà de la simple nutrition. Il est également essentiel de faire de l’exercice, de bien dormir et de réduire le stress au minimum.
