Vous voulez maigrir vite et vous voulez le faire en toute sécurité. Mais comment ?
Tout d’abord, gardez à l’esprit que de nombreux experts affirment qu’il est préférable de perdre du poids progressivement. Vous aurez plus de chances de ne pas reprendre vos kilos.
Si vous perdez des kilos trop rapidement, vous perdrez des muscles, des os et de l’eau au lieu de la graisse, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Le conseil de l’académie : Essayez de perdre 1 à 2 kilos par semaine, et évitez les régimes à la mode ou les produits qui font des promesses trop belles pour être vraies.
Il est préférable de baser votre perte de poids sur des changements que vous pouvez maintenir dans le temps.
Pour obtenir des résultats plus rapides, vous devrez travailler avec un médecin, afin de vous assurer que vous restez en bonne santé et que vous recevez les nutriments dont vous avez besoin.
Pour maigrir vite, faites un plan
Vous avez probablement entendu le dicton « calories in, calories out », c’est-à-dire que vous devez brûler plus de calories que vous ne mangez et buvez.
Mais ce n’est pas si simple, comme beaucoup de gens peuvent vous le dire d’après leur propre expérience.
Votre métabolisme, c’est-à-dire la façon dont votre corps transforme les calories en carburant, a également son importance. Et si vous supprimez trop de calories, c’est mauvais pour vous. Vous ralentissez votre métabolisme, et cela peut vous faire manquer de certains nutriments.
Il existe de nombreuses façons d’y parvenir, sans trop réduire les calories. Vous pouvez :
• Réduire les portions
• Déterminez le nombre de calories que vous consommez dans une journée normale et réduisez-le un peu
• Lire les étiquettes des aliments pour savoir combien de calories contient chaque portion
• Boire plus d’eau, pour avoir moins faim.
Il est recommandé également d’avoir des gens à vos côtés pour vous aider à rester motivé et vous encourager. Demandez donc à votre famille et à vos amis de vous soutenir dans vos efforts pour perdre du poids et suivez un programme naturel qui va vous guider tout au long de votre voyage vers votre poids idéal.
Vous pouvez également vous joindre à un groupe de perte de poids où vous pourrez parler de vos progrès avec des personnes qui vous comprennent. Ou encore, parlez à une personne de votre entourage qui a perdu du poids de façon saine. Leurs encouragements sont » contagieux « , dans le bon sens du terme !
Découvrez ce qui vous pousse à manger
Pour faire simple, la nourriture est un carburant. Elle vous donne de l’énergie pour être actif dans la journée. Mais très peu de gens mangent uniquement pour cette raison. Elle est présente à chaque réunion sociale. Et c’est vers la nourriture que beaucoup d’entre nous se tournent lorsque nous avons une journée difficile.
Vous devez savoir ce qui vous pousse à manger lorsque vous n’avez pas faim et avoir un plan pour ces moments-là.
La première étape consiste à déterminer quels sont vos déclencheurs. Est-ce le stress, la colère, l’anxiété ou la dépression dans une certaine partie de votre vie ? Ou la nourriture est-elle votre principale récompense lorsque quelque chose de bien se produit ?
Ensuite, essayez de remarquer quand ces sentiments se manifestent, et préparez un plan pour faire autre chose que manger. Pourriez-vous faire une promenade ? Envoyer un message à un ami ?
Enfin, récompensez-vous pour avoir fait un choix différent. Mais n’utilisez pas la nourriture comme récompense.
Réinitialisez ce que vous mangez et quand vous mangez
Vous n’êtes pas obligé de devenir végétalien, de ne pas manger de gluten ou d’abandonner un groupe alimentaire particulier pour perdre du poids. En fait, vous avez plus de chances de ne pas reprendre les kilos perdus pour de bon si c’est quelque chose que vous pouvez accepter à long terme.
Soyez sélectif en matière de glucides. C’est vous qui décidez lesquels vous mangez, et en quelle quantité. Recherchez ceux qui ont un indice glycémique bas (par exemple, les asperges ont un indice glycémique plus bas que les pommes de terre) ou qui contiennent moins de glucides par portion que les autres, cela vous permettra grandement de maigrir vite.
Les céréales complètes sont de meilleurs choix que les produits transformés, car la transformation élimine des nutriments essentiels comme les fibres, le fer et les vitamines B. Ils peuvent être rajoutés, comme dans le pain « enrichi ».
Incluez des protéines. Elles sont rassasiantes et vous aideront à entretenir vos muscles. Il existe des sources végétariennes et végétaliennes (noix, haricots et soja, entre autres), ainsi que de la viande maigre, de la volaille, du poisson et des produits laitiers.
La plupart des personnes consomment suffisamment de protéines, mais elles pourraient choisir de les obtenir à partir de sources plus maigres, car leurs habitudes alimentaires en contiennent peut-être déjà beaucoup. Vos besoins exacts en protéines dépendent de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité.
Faites connaissance avec les bonnes graisses. De petites quantités de graisses peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à ne pas avoir l’impression d’être au régime. Les meilleurs choix sont ceux du poisson, des noix et des graines, et de l’huile d’olive. Ces aliments contiennent des graisses insaturées, notamment des graisses polyinsaturées ou monoinsaturées.
Faites le plein de fibres. Vous pouvez en trouver dans les légumes, les céréales complètes, les fruits – tous les aliments végétaux contiennent des fibres. Certains en contiennent plus que d’autres. Les meilleures sources sont les artichauts, les pois verts, les brocolis, les lentilles et les haricots de Lima. Parmi les fruits, les framboises sont en tête de liste.
Mangez plus souvent. Si vous mangez 5 à 6 fois par jour, cela peut vous permettre de ne pas avoir faim. Vous pouvez répartir vos calories de manière égale entre tous ces petits repas, ou en augmenter certains par rapport aux autres. Vous devrez planifier les portions pour ne pas finir par manger plus que prévu.
Qu’en est-il des substituts de repas ? Ces produits vous permettront de contrôler vos calories. Ils sont pratiques et éliminent les incertitudes liées aux régimes.
Mais là encore, vous devrez changer vos habitudes alimentaires pour ne pas reprendre le poids perdu si vous abandonnez les substituts de repas.
9 méthodes scientifiques pour maigrir vite
- Essayer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui implique des jeûnes réguliers de courte durée et la consommation de repas dans un laps de temps plus court au cours de la journée.
Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, d’une durée pouvant aller jusqu’à 24 semaines, permet de maigrir vite entraîne une perte de poids certaine chez les personnes en surpoids.
Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont les suivantes :
• Le jeûne d’un jour sur deux : Jeûner un jour sur deux et manger normalement les jours non jeûnés. La version modifiée consiste à ne manger que 25 à 30 % des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne.
• Le régime 5:2 : Jeûnez 2 jours sur 7. Les jours de jeûne, mangez 500-600 calories.
• La méthode 16/8 : Jeûner pendant 16 heures et ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, cette fenêtre de 8 heures se situe entre midi et 20 heures. Une étude sur cette méthode a montré que le fait de manger pendant une période restreinte permettait aux participants de consommer moins de calories et de perdre du poids.
Il est préférable d’adopter un mode d’alimentation sain les jours de non-jeûne et d’éviter de trop manger.
- Suivre son régime et ses exercices
Si une personne souhaite perdre du poids, elle doit être consciente de tout ce qu’elle mange et boit chaque jour. La façon la plus efficace de le faire est de noter chaque élément qu’elle consomme, soit dans un journal, soit dans un tracker alimentaire en ligne.
Les chercheurs ont estimé en 2017 qu’il y aurait 3,7 milliards de téléchargements d’applis santé d’ici la fin de l’année. Parmi celles-ci, les apps pour l’alimentation, l’activité physique et la perte de poids étaient parmi les plus populaires. Ce n’est pas sans raison, car le suivi de l’activité physique et des progrès de la perte de poids en déplacement peut être un moyen efficace de gérer son poids.
Une étude a révélé que le suivi régulier de l’activité physique contribuait à la perte de poids. Par ailleurs, une étude de synthèse a établi une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence du suivi de l’alimentation et de l’exercice physique. Même un appareil aussi simple qu’un podomètre peut être un outil utile pour la perte de poids.
- Manger en pleine conscience
L’alimentation en pleine conscience est une pratique qui consiste à prêter attention à la façon dont on mange et à l’endroit où l’on mange. Cette pratique peut permettre aux gens d’apprécier la nourriture qu’ils mangent et de maintenir un poids sain.
Comme la plupart des gens mènent une vie trépidante, ils ont souvent tendance à manger rapidement sur le pouce, dans la voiture, au bureau ou devant la télévision. Par conséquent, beaucoup de gens sont à peine conscients de la nourriture qu’ils mangent.
Voici quelques techniques pour manger en pleine conscience :
• S’asseoir pour manger, de préférence à une table : Faites attention à la nourriture et profitez de l’expérience.
• Éviter les distractions pendant le repas : N’allumez pas la télévision, l’ordinateur portable ou le téléphone.
• Manger lentement : Prenez le temps de mâcher et de savourer les aliments. Cette technique contribue à la perte de poids, car elle donne au cerveau d’une personne suffisamment de temps pour reconnaître les signaux de satiété, ce qui peut aider à prévenir la suralimentation.
• Faire des choix alimentaires réfléchis : Choisissez des aliments qui sont pleins de nutriments nourrissants et ceux qui rassasient pendant des heures plutôt que des minutes.
- Manger des protéines au petit-déjeuner
Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de l’hormone de la faim, la ghréline, et à une augmentation des hormones de la satiété, le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine.
Des recherches menées sur de jeunes adultes ont également démontré que les effets hormonaux d’un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures. Paradoxalement, un petit-déjeuner copieux (mais équilibré) aide à maigrir vite !
Les bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent les œufs, l’avoine, les beurres de noix et de graines, le porridge de quinoa, les sardines et le pudding aux graines de chia.
- Réduire la consommation de sucre et de glucides raffinés
Le régime alimentaire occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés, ce qui a un lien certain avec l’obésité, même lorsque le sucre se trouve dans les boissons plutôt que dans les aliments.
Les glucides raffinés sont des aliments fortement transformés qui ne contiennent plus de fibres ni d’autres nutriments. Il s’agit notamment du riz blanc, du pain et des pâtes.
Ces aliments sont rapides à digérer et se transforment rapidement en glucose.
L’excès de glucose passe dans le sang et provoque l’hormone insuline, qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à la prise de poids.
Dans la mesure du possible, les gens devraient remplacer les aliments transformés et sucrés par des options plus saines. Voici quelques exemples d’aliments à remplacer :
• Du riz, du pain et des pâtes à grains entiers au lieu des versions blanches
• Des fruits, des noix et des graines au lieu d’en-cas riches en sucre
• Des tisanes et de l’eau infusée aux fruits au lieu de sodas riches en sucre
• Des smoothies avec de l’eau ou du lait au lieu de jus de fruits.
- Mangez beaucoup de fibres
Les fibres alimentaires décrivent les glucides d’origine végétale qu’il n’est pas possible de digérer dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. Une alimentation riche en fibres peut augmenter la sensation de satiété, ce qui contribue à maigrir vite.
Les aliments riches en fibres comprennent :
• Les céréales complètes pour le petit-déjeuner, les pâtes complètes, le pain complet, l’avoine, l’orge et le seigle
• Les fruits et légumes
• Les pois, les haricots et les légumineuses
• Les noix et les graines
- Équilibrer les bactéries intestinales
Un nouveau domaine de recherche se concentre sur le rôle des bactéries intestinales dans la gestion du poids.
L’intestin humain abrite un grand nombre et une grande variété de micro-organismes, dont environ 37 trillions de bactéries.
Chaque individu possède des variétés et des quantités différentes de bactéries dans son intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d’énergie que la personne tire de la nourriture, ce qui entraîne un dépôt de graisse et une prise de poids.
Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin, notamment :
• Une grande variété de plantes : L’augmentation du nombre de fruits, de légumes et de céréales dans l’alimentation se traduira par une absorption accrue de fibres et un ensemble plus diversifié de bactéries intestinales. Les gens devraient essayer de faire en sorte que les légumes et autres aliments d’origine végétale représentent 75 % de leur repas.
• Les aliments fermentés : Ils renforcent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt, le tempeh et le miso contiennent tous de bonnes quantités de probiotiques, qui contribuent à augmenter les bonnes bactéries. Les chercheurs ont largement étudié le kimchi, et les résultats des études suggèrent qu’il a des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir pouvait favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.
• Les aliments prébiotiques : Ils stimulent la croissance et l’activité de certaines des bonnes bactéries qui contribuent au contrôle du poids. Les fibres prébiotiques sont présentes dans de nombreux fruits et légumes, notamment la racine de chicorée, l’artichaut, l’oignon, l’ail, l’asperge, le poireau, la banane et l’avocat. On en trouve également dans les céréales, comme l’avoine et l’orge.
- Avoir une bonne nuit de sommeil
De nombreuses études ont montré que le fait de dormir moins de 5 à 6 heures par nuit est associé à une incidence accrue d’obésité. Il y a plusieurs raisons à cela.
Les recherches suggèrent qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus par lequel le corps convertit les calories en énergie, appelé métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l’énergie non utilisée sous forme de graisse. En outre, un sommeil insuffisant peut augmenter la production d’insuline et de cortisol, ce qui favorise également le stockage des graisses.
La durée du sommeil affecte également la régulation des hormones contrôlant l’appétit, la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau ce qui aide à maigrir vite.
- Gérer son niveau de stress
Le stress déclenche la libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l’appétit dans le cadre de la réaction de lutte ou de fuite du corps.
Cependant, lorsque les gens sont soumis à un stress constant, le cortisol peut rester plus longtemps dans la circulation sanguine, ce qui augmente leur appétit et peut les amener à manger davantage.
Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles de l’organisme à partir de la source de carburant privilégiée, à savoir les glucides.
L’insuline transporte alors le sucre des glucides du sang vers les muscles et le cerveau. Si l’individu n’utilise pas ce sucre en cas de combat ou de fuite, le corps le stocke sous forme de graisse.
Les chercheurs ont constaté que la mise en œuvre d’un programme d’intervention de gestion du stress de 8 semaines a entraîné une réduction significative de l’indice de masse corporelle (IMC) des enfants et des adolescents en surpoids et obèses.
Voici quelques méthodes de gestion du stress
• Le yoga, la méditation ou le tai-chi
• Les techniques de respiration et de relaxation
• Passer du temps à l’extérieur, par exemple marcher ou jardiner.
Pour conclure
Il est important de se rappeler qu’il n’existe pas de solution miracle pour maigrir vite.
Le meilleur moyen d’atteindre et de maintenir un poids sain est d’avoir une alimentation nutritive et équilibrée.
Celle-ci doit comprendre 10 portions de fruits et légumes, des protéines de bonne qualité et des céréales complètes. Il est également bénéfique de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour.
