Pourquoi l’activité physique est-elle importante ?
Une activité physique régulière est importante pour la santé, et elle est particulièrement importante si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir un poids sain.
- Lorsque vous perdez du poids, une activité physique plus intense augmente le nombre de calories que votre corps utilise comme énergie ou « brûle ». La combustion des calories par l’activité physique, combinée à la réduction du nombre de calories que vous mangez, crée un « déficit calorique » qui entraîne une perte de poids.
- La plupart des pertes de poids sont dues à une diminution de l’apport calorique. Cependant, il est prouvé que le seul moyen de maintenir la perte de poids est de pratiquer une activité physique régulière.
- Plus important encore, l’activité physique réduit les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète au-delà de ce que produit la seule réduction de poids.
L’activité physique aide également à :
- Maintenir le poids.
- Réduire l’hypertension artérielle.
- Réduire les risques de diabète de type 2, de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de plusieurs formes de cancer.
- Réduire les douleurs arthritiques et les handicaps associés
- Réduire le risque d’ostéoporose et de chutes.
- Réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété.
De quelle quantité d’activité physique ai-je besoin ?
En matière de gestion du poids, la quantité d’activité physique nécessaire varie considérablement d’une personne à l’autre. Voici quelques lignes directrices à suivre :
Pour maintenir votre poids : Passez à 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée, 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse ou un mélange équivalent des deux chaque semaine. Des preuves scientifiques solides montrent que l’activité physique peut vous aider à maintenir votre poids au fil du temps.
Cependant, la quantité exacte d’activité physique nécessaire pour y parvenir n’est pas claire car elle varie fortement d’une personne à l’autre. Il est possible que vous deviez faire plus que l’équivalent de 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine pour maintenir votre poids.
Pour perdre du poids et ne pas le reprendre : Vous aurez besoin d’une activité physique importante, à moins d’adapter également votre régime alimentaire et de réduire la quantité de calories que vous mangez et buvez. Pour atteindre et conserver un poids sain, il faut à la fois une activité physique régulière et un régime alimentaire sain.
Que signifient les termes « intensité modérée » et « intensité vigoureuse » ?
Modérée : Pendant l’activité physique, si votre respiration et votre rythme cardiaque sont sensiblement plus rapides mais que vous pouvez encore tenir une conversation, l’activité est probablement d’intensité modérée. Voici quelques exemples
- Marche rapide (un kilomètre en 15 minutes).
- Travail léger dans la cour (ratissage/sac de feuilles ou utilisation d’une tondeuse à gazon).
- Déblayer légèrement la neige.
- Jouer activement avec des enfants.
- Faire du vélo à un rythme tranquille.
Vigoureux : votre rythme cardiaque est considérablement augmenté et vous respirez trop fort et trop vite pour avoir une conversation, c’est probablement un effort vigoureux. Exemples :
- Jogging/course.
- Tours de natation.
- Faire du roller ou du patin à roues alignées à un rythme soutenu.
- Le ski de fond.
- La plupart des sports de compétition (football, basket-ball ou football).
- Sauter à la corde.
Combien de calories sont utilisées dans des activités typiques ?
Le tableau suivant indique les calories utilisées lors d’activités physiques courantes à un niveau modéré et vigoureux.
Calories utilisées par heure lors d’activités physiques courantes | ||
Activité physique modérée | Nombre approximatif de calories par 30 minutes pour une personne de 70 kg | Nombre approximatif de calories par heure pour une personne de 70 kg |
Randonnée pédestre | 185 | 370 |
Jardinage léger/travail de jardinage | 165 | 330 |
Danse | 165 | 330 |
Golf (marche et port de bâtons) | 165 | 330 |
Vélo (<16 kmh) | 145 | 290 |
Marche (5.5 kmh) | 140 | 280 |
Haltérophilie (entraînement général léger) | 110 | 220 |
Étirements | 90 | 180 |
Activité physique vigoureuse | Calories approximatives/30 minutes pour une personne de 70 kg | Calories approximatives/heure pour une personne de 70 |
Course/jogging (9 kmh) | 295 | 590 |
Vélo (>16 kmh) | 295 | 590 |
Natation (tours lents en nage libre) | 255 | 510 |
Aérobic | 240 | 480 |
Marche (7 mph) | 230 | 460 |
Gros travaux de jardinage (couper du bois) | 220 | 440 |
Haltérophilie (effort vigoureux) | 440 | |
Basket-ball (effort vigoureux) | 220 | 440 |
Les calories brûlées par heure seront plus élevées pour les personnes pesant plus de 70 kg et moins élevées pour les personnes pesant moins.