Améliorer son alimentation doit être un objectif primordial pour chacun d’entre nous. Lorsqu’il s’agit de manger, nous avons de fortes habitudes. Certaines sont bonnes (« je prends toujours un petit-déjeuner »), d’autres moins (« je nettoie toujours mon assiette »). Bien que nombre de nos habitudes alimentaires aient été établies pendant l’enfance, cela ne signifie pas qu’il est trop tard pour les changer.
Améliorer son alimentation demande des changements
Des changements soudains et radicaux des habitudes alimentaires, comme ne manger que de la soupe aux choux, peuvent entraîner une perte de poids à court terme. Cependant, ces changements radicaux ne sont ni sains ni une bonne idée, et ne porteront pas leurs fruits sur le long terme. Pour améliorer de façon permanente vos habitudes alimentaires, il faut adopter une approche réfléchie dans laquelle vous réfléchissez, remplacez et renforcez.
- RÉFLÉCHISSEZ sur toutes vos habitudes alimentaires spécifiques, bonnes et mauvaises, et sur les facteurs qui vous poussent à manger de façon malsaine.
- REMPLACER vos habitudes alimentaires malsaines par des habitudes plus saines.
- RENFORCEZ vos nouvelles habitudes alimentaires plus saines.
Réfléchissez :
- Dressez une liste de vos habitudes alimentaires. Tenez un journal alimentaire pendant quelques jours permet d’améliorer son alimentation assez facilement. Notez tout ce que vous mangez et le moment de la journée où vous le mangez. Cela vous aidera à découvrir vos habitudes. Par exemple, vous pourriez découvrir que vous cherchez toujours un encas sucré pour surmonter la baisse d’énergie du milieu de l’après-midi. Utilisez les outils du site web fatsecret pour vous aider à améliorer votre alimentation. Il est bon de noter comment vous vous sentiez lorsque vous avez décidé de manger, surtout si vous mangiez alors que vous n’aviez pas faim. Étiez-vous fatigué ? Stressé ?
- Soulignez les habitudes de votre liste qui peuvent vous conduire à trop manger. Les habitudes alimentaires courantes qui peuvent entraîner une prise de poids sont les suivantes :
- Manger trop vite
- Toujours nettoyer son assiette
- Manger quand on n’a pas faim
- Manger debout (peut conduire à manger sans réfléchir ou trop vite)
- Toujours manger un dessert
- Sauter des repas (ou peut-être seulement le petit-déjeuner ou alors dans le cadre d’un program spécifique)
- Examinez les habitudes alimentaires malsaines que vous avez mises en évidence. Assurez-vous d’avoir identifié tous les éléments déclencheurs qui vous poussent à adopter ces habitudes. Identifiez-en quelques-unes que vous aimeriez améliorer en premier lieu. N’oubliez pas de vous féliciter pour les choses que vous faites bien. Vous avez peut-être l’habitude de manger des fruits au dessert ou de boire du lait à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses. Ce sont de bonnes habitudes ! Reconnaître vos réussites vous encouragera à faire d’autres changements.
- Créez une liste de « repères » en consultant votre journal alimentaire afin de savoir quand et où vous êtes « poussé » à manger pour des raisons autres que la faim. Notez comment vous vous sentez à ces moments-là. Souvent, un « indice » environnemental, ou un état émotionnel particulier, est ce qui incite à manger pour des raisons autres que la faim.
- Les déclencheurs courants pour manger sans avoir faim sont les suivants :
- Ouvrir l’armoire et voir votre encas préféré.
- S’asseoir à la maison pour regarder la télévision.
- Avant ou après une réunion ou une situation stressante au travail.
- Rentrer à la maison après le travail et n’avoir aucune idée de ce qu’il y a pour le dîner.
- Lorsque quelqu’un vous offre un plat qu’il a préparé « juste pour vous ».
- Passer devant un plat de bonbons sur le comptoir.
- S’asseoir dans la salle de repos à côté du distributeur automatique.
- Voir une assiette de beignets à la réunion du personnel du matin.
- Vous passez par votre drive-in préféré tous les matins.
- Vous vous ennuyez ou vous êtes fatigué et vous pensez que la nourriture pourrait vous remonter le moral.
- Entourez les « signaux » de votre liste auxquels vous êtes confronté quotidiennement ou hebdomadairement. Si la fête de Thanksgiving peut être un déclencheur de suralimentation, concentrez-vous pour l’instant sur les signaux que vous rencontrez plus souvent. À terme, vous voudrez avoir un plan pour autant de signaux alimentaires que possible.
- Posez-vous les questions suivantes pour chaque « indice » que vous avez encerclé :
- Y a-t-il quelque chose que je puisse faire pour éviter cette situation ? Cette option fonctionne mieux pour les signaux qui n’impliquent pas les autres. Par exemple, pourriez-vous choisir un autre itinéraire pour vous rendre au travail afin d’éviter de vous arrêter dans un fast-food en chemin ? Y a-t-il un autre endroit dans la salle de repos où vous pouvez vous asseoir pour ne pas être à côté du distributeur automatique ?
- Pour les choses que je ne peux pas éviter, puis-je faire quelque chose de différent qui serait plus sain ? Il est évident que vous ne pouvez pas éviter toutes les situations qui déclenchent vos habitudes alimentaires malsaines, comme les réunions de personnel au travail. Dans ces situations, évaluez vos options. Pourriez-vous suggérer ou apporter des collations ou des boissons plus saines ? Pourriez-vous proposer de prendre des notes pour détourner votre attention ? Pourriez-vous vous asseoir plus loin de la nourriture afin qu’il soit moins facile de saisir quelque chose ? Pourriez-vous planifier à l’avance et manger une collation saine avant la réunion ?
Remplacez :
- Remplacez les habitudes malsaines par de nouvelles habitudes saines. Par exemple, en réfléchissant à vos habitudes alimentaires, vous pouvez vous rendre compte que vous mangez trop vite lorsque vous mangez seul. Alors, engagez-vous à partager un déjeuner chaque semaine avec un collègue, ou à inviter un voisin à dîner un soir par semaine. Une autre stratégie consiste à poser votre fourchette entre deux bouchées. Réduisez également au minimum les distractions, comme regarder les informations pendant que vous mangez. Ces distractions vous empêchent de faire attention à la vitesse et à la quantité de nourriture que vous mangez.
- Mangez plus lentement. Si vous mangez trop rapidement, vous risquez de » nettoyer votre assiette » au lieu de vous demander si votre faim est satisfaite.
- Ne mangez que lorsque vous avez vraiment faim et non lorsque vous êtes fatigué, anxieux ou que vous ressentez une émotion autre que la faim. Si vous vous surprenez à manger lorsque vous ressentez une émotion autre que la faim, comme l’ennui ou l’anxiété, essayez de trouver une activité sans manger à la place. Une promenade rapide ou un coup de fil à un ami vous aideront peut-être à vous sentir mieux.
- Planifiez vos repas à l’avance pour vous assurer de manger un repas sain et équilibré.
Renforcez :
Renforcez vos nouvelles habitudes saines et soyez patient avec vous-même. Les habitudes prennent du temps à se développer. Elles ne se développent pas du jour au lendemain. Lorsque vous vous surprenez à prendre une habitude malsaine, arrêtez aussi vite que possible et demandez-vous : Pourquoi est-ce que je fais ça ? Quand ai-je commencé à le faire ? Quels changements dois-je apporter ? Veillez à ne pas vous culpabiliser ou à ne pas penser qu’une seule erreur a » gâché » toute une journée d’habitudes saines. Vous pouvez y arriver ! Il suffit d’une journée à la fois !