Une fois que vous aurez commencé à chercher, vous pourrez trouver des moyens de réduire les calories de vos repas, de vos collations et même de vos boissons. Voici quelques exemples pour vous aider à démarrer.
Manger plus, peser moins ?
Manger moins de calories ne signifie pas nécessairement manger moins de nourriture. Pour pouvoir réduire les calories sans manger moins et sans avoir faim, vous devez remplacer certains aliments plus caloriques par des aliments moins caloriques qui vous rassasient. En général, ces aliments contiennent beaucoup d’eau et sont riches en fibres.
Repensez votre boisson
La plupart des gens essaient de réduire leur apport calorique en se concentrant sur la nourriture, mais une autre façon de réduire les calories peut être de changer ce que vous buvez. Vous pouvez vous rendre compte que vous consommez beaucoup de calories rien que dans les boissons que vous prenez chaque jour. Découvrez comment faire de meilleurs choix de boissons pour réduire votre apport calorique.
Comment éviter les pièges de la taille des portions pour vous aider à gérer votre poids
Il se peut que la taille de vos portions vous amène à consommer plus de calories que vous ne le pensez. Les recherches montrent que les gens consomment involontairement plus de calories lorsqu’ils sont confrontés à des portions plus importantes. Cela peut se traduire par un apport calorique excessif, surtout lorsque l’on mange des aliments très caloriques.
Comment utiliser les fruits et légumes pour vous aider à gérer votre poids
Découvrez les fruits et légumes et leur rôle dans votre plan de gestion du poids. Des conseils pour réduire les calories en substituant des fruits et des légumes sont inclus avec des exemples de repas par repas. Vous trouverez également des idées de collations de 100 calories ou moins. Grâce à ces conseils utiles, vous serez bientôt en mesure d’ajouter davantage de fruits et de légumes à votre programme d’alimentation saine.
Des idées pour chaque repas
| Petit-déjeuner | Substitution | Calories réduites de |
| Remplissez vos céréales avec du lait faible en matières grasses ou sans matières grasses au lieu de 2 % ou de lait entier. | 1 tasse de lait sans matières grasses au lieu d’une tasse de lait entier | 63 |
| Utilisez une poêle antiadhésive et un spray de cuisson (plutôt que du beurre) pour brouiller ou faire frire les œufs | 1 spray de cuisson au lieu d’une plaquette de beurre | 34 |
| Choisissez de la margarine à tartiner à teneur réduite en calories pour vos toasts plutôt que du beurre ou de la margarine en bâtonnets. | 2 plaques de margarine à teneur réduite en calories au lieu de 2 plaques de beurre | 36 |
| Déjeuner | Substitution | Calories réduites par |
| Ajoutez plus de légumes comme des concombres, de la laitue, des tomates et des oignons à un sandwich au lieu d’ajouter de la viande ou du fromage. | 2 tranches de tomates, ¼ de tasse de concombres tranchés et 2 tranches d’oignons au lieu d’une tranche supplémentaire (3/4 d’once) de fromage et de 2 tranches (1 once) de jambon | 154. |
| Accompagnez un sandwich d’une salade ou d’un fruit au lieu de chips ou de frites. | ½ tasse d’ananas cru coupé en dés au lieu d’un sachet de chips d’une once | 118 |
| Choisissez des soupes de bouillon à base de légumes plutôt que des soupes à base de crème ou de viande. | 1 tasse de soupe de légumes au lieu d’une tasse de soupe de poulet crémeuse | 45 |
| Lorsque vous mangez une salade, trempez votre fourchette dans la vinaigrette au lieu d’en verser beaucoup sur la salade. | ½ cuillère à soupe de vinaigrette ranch ordinaire au lieu de 2 cuillères à soupe de vinaigrette ranch ordinaire | 109 |
| Lorsque vous mangez à l’extérieur, remplacez les frites ou les chips par une soupe à base de bouillon ou une salade de laitue verte comme plat d’accompagnement | Une salade d’accompagnement avec un sachet de vinaigrette allégée au lieu d’une portion moyenne de frites | 270 |
| Dîner | Substitution | Calories réduites par |
| Préférez les légumes cuits à la vapeur ou grillés aux légumes sautés dans le beurre ou l’huile. Essayez le jus de citron et les herbes pour parfumer les légumes. Vous pouvez également les faire sauter avec un spray de cuisson antiadhésif. | ½ tasse de brocoli cuit à la vapeur au lieu de ½ tasse de brocoli sauté dans 1/2 cuillère à soupe d’huile végétale. | 62 |
| Modifiez les recettes pour réduire la quantité de matières grasses et de calories. Par exemple, lorsque vous faites des lasagnes, utilisez de la ricotta partiellement écrémée au lieu de la ricotta au lait entier. Remplacez une partie de la viande hachée dans les lasagnes par des légumes râpés, comme des carottes, des courgettes et des épinards. | 1 tasse de fromage ricotta partiellement écrémé au lieu de 1 tasse de fromage ricotta au lait entier | 89 |
| Lorsque vous mangez au restaurant, prenez un cocktail ou un dessert au lieu des deux au cours de la même occasion. | En choisissant l’un ou l’autre, vous économisez des calories. Une bière de 12 onces contient environ 153 calories. Une part de tarte aux pommes (1/6 d’une tarte de 8″) contient 277 calories. | 153 si vous prenez la tarte aux pommes sans la boisson 277 si vous prenez une boisson et pas de tarte. |
| Lorsque vous mangez une pizza, choisissez des légumes comme garniture et juste un léger saupoudrage de fromage au lieu de viandes grasses. | Une part de pizza au fromage au lieu d’une part de pizza viande et fromage | 60 |
| Collations | Substitution | Calories réduites de |
| Choisissez du maïs soufflé à l’air libre plutôt que du maïs soufflé à l’huile et des noix grillées à sec plutôt que des noix grillées à l’huile. | 3 tasses de pop-corn soufflé à l’air libre au lieu de 3 tasses de pop-corn soufflé à l’huile | 73 |
| Évitez les distributeurs automatiques en préparant vos propres collations saines à apporter au travail. Par exemple, pensez aux bâtonnets de légumes, aux fruits frais, aux yaourts allégés ou sans sucre ajouté, ou à une petite poignée de noix grillées à sec. | Un pot de huit onces de yaourt sans sucre ajouté et sans graisse au lieu d’un paquet de 6 crackers au beurre de cacahuète | 82 |
| Choisissez de l’eau gazeuse au lieu de boissons sucrées ou alcoolisées. | Une bouteille d’eau gazeuse au lieu d’une canette de 12 onces de soda avec du sucre | 136 |
| Au lieu de biscuits ou d’autres en-cas sucrés, prenez un fruit pour le goûter. | Une grosse orange au lieu de 3 biscuits au chocolat | 54 |