Consommer davantage de fruits et de légumes, ainsi que des céréales complètes, des viandes maigres, des noix et des haricots, est un moyen sûr et sain de perdre ou de maintenir son poids. En outre, les régimes riches en fruits et légumes peuvent réduire le risque de certains types de cancer et d’autres maladies chroniques. Les fruits et légumes fournissent également des vitamines et minéraux essentiels, des fibres et d’autres substances importantes pour la santé.
Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps n’en utilise
Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins de nourriture. Vous pouvez créer des versions moins caloriques de certains de vos plats préférés en remplaçant les ingrédients plus caloriques par des fruits et des légumes à faible teneur en calories. L’eau et les fibres contenues dans les fruits et légumes donneront du volume à vos plats, ce qui vous permettra de manger la même quantité de nourriture avec moins de calories. La plupart des fruits et légumes sont naturellement pauvres en graisses et en calories et sont rassasiants.
Des moyens simples de réduire les calories et de manger plus de fruits et de légumes tout au long de la journée
Le petit-déjeuner : Commencez la journée du bon pied
- Remplacez un œuf ou la moitié du fromage de votre omelette du matin par des épinards, des oignons ou des champignons. Les légumes ajouteront du volume et de la saveur au plat avec moins de calories que l’œuf ou le fromage.
- Réduisez la quantité de céréales dans votre bol pour faire de la place à des bananes, des pêches ou des fraises coupées. Vous pouvez toujours manger un bol complet, mais avec moins de calories.
Allégez votre déjeuner
- Remplacez 2 onces de fromage et 2 onces de viande dans votre sandwich, wrap ou burrito par des légumes comme de la laitue, des tomates, des concombres ou des oignons. Cette nouvelle version vous rassasiera avec moins de calories que l’original.
- Remplacez 2 onces de viande ou 1 tasse de nouilles dans une soupe à base de bouillon par 1 tasse de légumes hachés, comme du brocoli, des carottes, des haricots ou des poivrons rouges. Les légumes vous rassasieront et les calories supplémentaires ne vous manqueront pas.
Dîner
- Ajoutez 1 tasse de légumes hachés tels que brocolis, tomates, courges, oignons ou poivrons, tout en supprimant 1 tasse de riz ou de pâtes dans votre plat préféré. Le plat avec les légumes sera tout aussi satisfaisant mais contiendra moins de calories que la même quantité de la version originale.
- Regardez bien votre assiette. Les légumes, les fruits et les céréales complètes devraient occuper la plus grande partie de votre assiette. Si ce n’est pas le cas, remplacez une partie de la viande, du fromage, des pâtes blanches ou du riz par des légumineuses, des brocolis cuits à la vapeur, des asperges, des légumes verts ou un autre légume préféré. Vous réduirez ainsi le nombre total de calories de votre repas sans réduire la quantité de nourriture que vous mangez. MAIS n’oubliez pas d’utiliser une assiette de taille normale ou petite, et non un plateau. Le nombre total de calories que vous mangez compte, même si une bonne partie d’entre elles proviennent de fruits et de légumes.
Des collations intelligentes
- La plupart des régimes alimentaires sains prévoient une ou deux petites collations par jour. En choisissant la plupart des fruits et légumes, vous pourrez prendre une collation ne contenant que 100 calories.
Environ 100 calories ou moins
- Une pomme de taille moyenne (72 calories)
- Une banane de taille moyenne (105 calories)
- 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur (44 calories)
- 1 tasse de myrtilles (83 calories)
- 1 tasse de raisins (100 calories)
- 1 tasse de carottes (45 calories), de brocolis (30 calories) ou de poivrons (30 calories) avec 2 cuillères à soupe de houmous (46 calories).
Au lieu de prendre une collation riche en calories dans un distributeur automatique, apportez des légumes ou des fruits coupés de la maison. Un sachet de chips de maïs d’une once contient autant de calories qu’une petite pomme, qu’une tasse de fraises entières ET qu’une tasse de carottes avec un quart de tasse de sauce hypocalorique. Remplacez les chips par une ou deux de ces options et vous obtiendrez une collation satisfaisante avec moins de calories.
N’oubliez pas : La substitution est la clé
Il est vrai que les fruits et légumes sont moins caloriques que beaucoup d’autres aliments, mais ils contiennent tout de même quelques calories. Si vous commencez à manger des fruits et légumes en plus de ce que vous mangez habituellement, vous ajoutez des calories et vous risquez de prendre du poids. La clé est la substitution. Mangez des fruits et des légumes à la place d’un autre aliment plus calorique.
Autres conseils pour intégrer les fruits et légumes dans votre programme de gestion du poids
Mangez des fruits et des légumes comme la nature vous les a donnés, ou avec des techniques de cuisson sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses
Essayez de cuire vos légumes à la vapeur, d’utiliser des vinaigrettes à faible teneur en calories ou en matières grasses, et d’utiliser des herbes et des épices pour ajouter du goût. Certaines techniques de cuisson, comme la panure et la friture, ou l’utilisation d’assaisonnements ou de sauces riches en graisses, augmentent considérablement les calories et les graisses du plat. Et mangez vos fruits crus pour profiter de leur douceur naturelle.
Les fruits et légumes en conserve ou surgelés sont également de bonnes options
Les fruits et légumes surgelés ou en conserve peuvent être tout aussi nutritifs que les variétés fraîches. Toutefois, veillez à choisir ceux qui ne contiennent pas de sucre ajouté, de sirop, de sauce à la crème ou d’autres ingrédients qui ajoutent des calories.
Préférez les fruits entiers aux boissons et jus de fruits. Les jus de fruits ont perdu les fibres du fruit
Il est préférable de manger le fruit entier car il contient les fibres ajoutées qui vous aident à vous sentir rassasié. Une portion de 6 onces de jus d’orange contient 85 calories, contre seulement 65 calories pour une orange moyenne.
Les fruits entiers vous permettent de grignoter plus que les mêmes fruits séchés pour le même nombre de calories
Une petite boîte de raisins secs (1/4 de tasse) contient environ 100 calories. Pour le même nombre de calories, vous pouvez manger 1 tasse de raisins.