Comment gérer son poids sans avoir faim
Avez-vous essayé de perdre du poids en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez ? Vous avez toujours faim et n’êtes pas satisfait après avoir mangé ? Ou avez-vous évité d’essayer de perdre du poids parce que vous avez peur d’avoir faim en permanence ? Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul. De nombreuses personnes jettent l’éponge pour perdre du poids parce qu’elles se sentent privées et affamées lorsqu’elles mangent moins. Mais il existe une autre solution. Visez une perte de poids lente et régulière en diminuant l’apport calorique tout en maintenant un apport nutritif adéquat et en augmentant l’activité physique. Vous pouvez réduire les calories sans manger des aliments moins nutritifs. La clé est de manger des aliments qui vous rassasient sans consommer une grande quantité de calories.
Si je réduis les calories, ne vais-je pas avoir faim ?
Les recherches montrent que les gens sont rassasiés par la quantité de nourriture qu’ils mangent, et non par le nombre de calories qu’ils absorbent. Vous pouvez réduire les calories de vos aliments préférés en diminuant la quantité de graisses ou en augmentant la quantité d’ingrédients riches en fibres, comme les légumes ou les fruits.
Prenons l’exemple des macaronis au fromage. La recette originale utilise du lait entier, du beurre et du fromage entier. Cette recette contient environ 540 calories pour une portion (1 tasse).
Voici comment refaire cette recette avec moins de calories et moins de matières grasses
- Utilisez 2 tasses de lait écrémé au lieu de 2 tasses de lait entier.
- Utilisez 8 onces de fromage à la crème léger au lieu de 21⁄4 tasses de fromage cheddar entier.
- Utilisez 1 cuillère à soupe de beurre au lieu de 2 ou utilisez 2 cuillères à soupe de margarine molle sans gras trans.
- Ajoutez environ 2 tasses d’épinards frais et 1 tasse de tomates en dés (ou tout autre légume que vous aimez).
Vous pouvez manger la même quantité de macaroni au fromage avec 225 calories en moins.
Quels sont les aliments qui me rassasient ?
Pour pouvoir réduire les calories sans manger moins et avoir faim, vous devez remplacer certains aliments plus caloriques par des aliments moins caloriques et moins gras qui vous rassasient. En général, cela signifie des aliments contenant beaucoup d’eau et de fibres. Le tableau ci-dessous vous aidera à faire des choix alimentaires intelligents dans le cadre d’un plan d’alimentation sain.
Ces aliments vous rassasieront avec moins de calories. Choisissez-les plus souvent… | Ces aliments peuvent contenir plus de calories dans chaque bouchée. Choisissez-les moins souvent… |
Fruits et légumes (préparés sans graisse ajoutée) | Aliments frits |
Épinards, brocolis, tomates, carottes, pastèque, baies, pommes | Œufs frits dans du beurre, légumes frits, frites |
Produits laitiers à faible teneur en matières grasses et sans matières grasses | Produits laitiers complets |
Lait à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, yaourt à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, fromage blanc à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses | Fromage à forte teneur en matières grasses, crème glacée à forte teneur en matières grasses, lait entier et 2 %. |
Soupes à base de bouillon | En-cas secs |
Soupes à base de légumes, soupes avec bouillon de poulet ou de bœuf, soupes à la tomate (sans crème) | Crackers ou bretzels, biscuits, chips, fruits secs |
Céréales complètes | Aliments riches en graisses et en sucres |
Riz brun, pain de blé entier, pâtes de blé entier, maïs soufflé | Croissants, margarine, beignets, barres chocolatées, gâteaux et pâtisseries. |
Viande, volaille et poisson maigres | Coupes de viande grasses |
Saumon grillé, poitrine de poulet sans peau, bœuf haché (maigre ou extra-maigre) | Bacon, poitrine de bœuf, bœuf haché (ordinaire) |
Un plan d’alimentation sain est un plan qui :
- Met l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, le lait et les produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses.
- Comprend des viandes maigres, de la volaille, du poisson, des haricots, des œufs et des noix.
- Est pauvre en graisses saturées, en graisses trans, en cholestérol, en sel (sodium) et en sucres ajoutés.
- Respecte vos besoins caloriques.
Techniquement parlant
Le nombre de calories contenues dans une quantité ou un poids donné d’aliment est appelé « densité calorique » ou « densité énergétique ». Les aliments à faible densité calorique sont ceux qui ne contiennent pas beaucoup de calories dans chaque bouchée.
Les aliments qui contiennent beaucoup d’eau ou de fibres et peu de graisses ont généralement une faible densité calorique. Ils vous aideront à vous sentir rassasié sans consommer une quantité inutile de calories.