Un régime alimentaire qui vous aide à gérer votre poids comprend une variété d’aliments sains. Ajoutez un éventail de couleurs à votre assiette et pensez que vous mangez l’arc-en-ciel. Les légumes verts foncés et feuillus, les oranges, les tomates et même les herbes fraîches sont riches en vitamines, en fibres et en minéraux. En ajoutant des poivrons, des brocolis ou des oignons surgelés aux ragoûts et aux omelettes, vous leur donnez un coup de pouce rapide et pratique en termes de couleur et de nutriments.
Exemple de plan d’alimentation sain :
- Privilégier les fruits, les légumes, les céréales complètes et le lait et les produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses.
- Introduire une variété d’aliments protéinés tels que les fruits de mer, les viandes maigres et la volaille, les œufs, les légumineuses (haricots et pois), les produits à base de soja, les noix et les graines.
- Alimentation pauvre en graisses saturées, en graisses trans, en cholestérol, en sel (sodium) et en sucres ajoutés.
- Respecter vos besoins caloriques quotidiens.
Le site Fatsecret peut vous aider à déterminer ce que vous devez manger et en quelle quantité dans les différents groupes alimentaires, tout en respectant votre apport calorique recommandé. Vous pouvez également télécharger l’application Fat secret pour vous aider à suivre vos repas.
Fruits
Les fruits frais, congelés ou en conserve sont d’excellents choix. Essayez des fruits autres que les pommes et les bananes, comme la mangue, l’ananas ou le kiwi. Lorsque les fruits frais ne sont pas de saison, essayez une variété congelée, en conserve ou séchée. Sachez que les fruits séchés et en conserve peuvent contenir des sucres ou des sirops ajoutés. Choisissez des variétés de fruits en conserve emballés dans de l’eau ou dans leur propre jus.
Légumes
Ajoutez de la variété aux légumes grillés ou cuits à la vapeur avec une herbe comme le romarin. Vous pouvez également faire sauter les légumes dans une poêle antiadhésive avec une petite quantité de spray de cuisson. Vous pouvez aussi utiliser des légumes surgelés ou en conserve pour un plat d’accompagnement rapide – il suffit de les mettre au micro-ondes et de les servir. Recherchez des légumes en conserve sans sel ajouté, sans beurre ni sauce à la crème. Pour varier, essayez un nouveau légume chaque semaine.
Aliments riches en calcium
En plus du lait sans matières grasses ou allégé, pensez aux yaourts sans matières grasses ou allégés sans sucres ajoutés. Ils sont disponibles dans une grande variété de saveurs et peuvent être un excellent substitut de dessert.
Viandes
Si votre recette préférée prévoit de faire frire du poisson ou de paner du poulet, essayez des variantes plus saines en les faisant cuire au four ou au gril. Vous pouvez même essayer les haricots secs à la place de la viande. Demandez à vos amis et cherchez sur Internet et dans les magazines des recettes moins caloriques. Vous serez peut-être surpris de découvrir votre nouveau plat préféré !
Aliments de confort
Une alimentation saine est une question d’équilibre. Vous pouvez apprécier vos aliments préférés, même s’ils sont riches en calories, en graisses ou en sucres ajoutés. L’essentiel est de ne les manger qu’une fois de temps en temps et de les équilibrer avec des aliments plus sains et une activité physique accrue.
Quelques conseils :
- Mangez-les moins souvent. Si vous mangez habituellement ces aliments tous les jours, réduisez-les à une fois par semaine ou par mois.
- Mangez de plus petites quantités. Si votre aliment préféré le plus calorique est une barre de chocolat, prenez-en une plus petite quantité ou seulement la moitié.
- Essayez une version moins calorique. Utilisez des ingrédients moins caloriques ou préparez les aliments différemment. Par exemple, si votre recette de macaroni au fromage comprend du lait entier, du beurre et du fromage gras, essayez de la refaire avec du lait écrémé, moins de beurre, du fromage allégé, des épinards frais et des tomates. Souvenez-vous simplement de ne pas augmenter la taille de vos portions.