Pour perdre du poids, il faut plus que de l’envie. Il faut de l’engagement et un plan bien pensé. Voici un guide étape par étape pour commencer.
Étape 1 : Prenez un engagement
Prendre la décision de perdre du poids, de changer votre mode de vie et de devenir plus sain est un grand pas à franchir. Commencez simplement par prendre un engagement envers vous-même. De nombreuses personnes trouvent utile de signer un contrat écrit dans lequel elles s’engagent à suivre le processus. Ce contrat peut inclure des éléments tels que la quantité de poids que vous voulez perdre, la date à laquelle vous souhaitez perdre ce poids, les changements alimentaires que vous allez faire pour établir des habitudes alimentaires saines, et un plan pour pratiquer une activité physique régulière.
Il peut également être utile de noter les raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids. Ce peut être parce que vous avez des antécédents familiaux de maladies cardiaques, parce que vous voulez voir vos enfants se marier, ou simplement parce que vous voulez vous sentir mieux dans vos vêtements. Affichez ces raisons à un endroit où elles vous serviront de rappel quotidien des raisons pour lesquelles vous voulez faire ce changement.
Étape 2 : Faites le point sur votre situation
Pensez à en parler à votre médecin. Il pourra évaluer votre taille et votre poids, et explorer les autres facteurs de risque liés au poids que vous pouvez avoir. Demandez un rendez-vous de suivi pour surveiller l’évolution de votre poids ou de tout autre problème de santé connexe.
Tenez un journal alimentaire pendant quelques jours dans lequel vous notez tout ce que vous mangez. En faisant cela, vous deviendrez plus conscient de ce que vous mangez et quand vous mangez. Cette prise de conscience peut vous aider à éviter de manger sans réfléchir.
Ensuite, examinez votre mode de vie actuel. Identifiez les éléments qui pourraient entraver vos efforts de perte de poids. Par exemple, votre travail ou vos déplacements vous empêchent-ils de faire suffisamment d’activité physique ? Vous arrive-t-il de manger des aliments sucrés parce que c’est ce que vous achetez pour vos enfants ? Vos collègues de travail apportent-ils souvent des produits riches en calories, comme des beignets, sur le lieu de travail pour les partager avec tout le monde ? Réfléchissez à ce que vous pouvez faire pour surmonter ces difficultés.
Étape 3 : Fixez des objectifs réalistes
Fixez-vous des objectifs à court terme et récompensez vos efforts en cours de route. Si votre objectif à long terme est de perdre 40 livres et de contrôler votre hypertension, vos objectifs à court terme en matière d’alimentation et d’activité physique pourraient être de commencer à prendre un petit déjeuner, de faire une promenade de 15 minutes le soir ou de manger une salade ou un légume au souper.
Concentrez-vous sur deux ou trois objectifs à la fois. Les objectifs les plus efficaces sont :
- Spécifiques
- Réalistes
- Indulgents (moins que parfaits)
Par exemple, « Faire plus d’exercice » n’est pas un objectif spécifique. Mais si vous dites : « Je vais marcher 15 minutes, 3 jours par semaine pendant la première semaine », vous fixez un objectif spécifique et réaliste pour la première semaine.
N’oubliez pas que de petits changements quotidiens peuvent donner de grands résultats à long terme. N’oubliez pas non plus que les objectifs réalistes sont des objectifs réalisables. En atteignant vos objectifs à court terme jour après jour, vous serez satisfait de vos progrès et motivé pour continuer. Si vous vous fixez des objectifs irréalistes, comme perdre 10 kilos en deux semaines, vous risquez de vous sentir vaincu et frustré.
Être réaliste signifie également s’attendre à des revers occasionnels. Les revers se produisent lorsque vous vous écartez de votre plan pour une raison quelconque – peut-être les vacances, des heures de travail plus longues ou un autre changement de vie. Lorsque cela se produit, remettez-vous sur la bonne voie aussi vite que possible. Prenez également le temps de réfléchir à ce que vous feriez différemment si une situation similaire se produisait, afin d’éviter les contretemps.
N’oubliez pas que chaque personne est différente – ce qui fonctionne pour quelqu’un d’autre peut ne pas vous convenir. Ce n’est pas parce que votre voisin a perdu du poids en se mettant à la course à pied que la course est la meilleure option pour vous. Essayez diverses activités – marche, natation, tennis ou cours d’exercices collectifs – pour voir ce que vous aimez le plus et ce que vous pouvez intégrer dans votre vie. Ces activités seront plus faciles à suivre sur le long terme.
Étape 4 : Identifier les ressources pour l’information et le soutien
Trouvez des membres de votre famille ou des amis qui vous soutiendront dans vos efforts pour perdre du poids. Il est plus facile de changer son mode de vie lorsqu’on peut parler à d’autres personnes et compter sur leur soutien. Vous avez peut-être des collègues ou des voisins qui ont les mêmes objectifs que vous, et ensemble vous pouvez partager des recettes saines et planifier des exercices en groupe.
Rejoindre un groupe de perte de poids ou consulter un professionnel de la santé, comme un diététicien, peut vous aider. Les professionnels de la santé, s’ils le jugent nécessaire, peuvent vous fournir de plus amples informations sur les médicaments, les appareils ou même la chirurgie pour vous aider à contrôler votre poids.
Étape 5 : Vérifiez continuellement votre état de santé pour suivre vos progrès
Revenez sur les objectifs que vous vous êtes fixés (à l’étape 3) et évaluez régulièrement vos progrès. Si vous vous êtes fixé comme objectif de marcher chaque matin mais que vous avez du mal à le faire avant le travail, voyez si vous pouvez changer vos heures de travail ou si vous pouvez faire votre promenade à l’heure du déjeuner ou après le travail. Évaluez les parties de votre plan qui fonctionnent bien et celles qui doivent être modifiées. Réécrivez ensuite vos objectifs et planifiez en conséquence.
Si vous atteignez systématiquement un objectif particulier, ajoutez un nouvel objectif pour vous aider à poursuivre sur la voie du succès.
Récompensez-vous pour vos réussites ! Reconnaissez les moments où vous atteignez vos objectifs et soyez fier de vos progrès. Utilisez des récompenses non alimentaires, comme un bouquet de fleurs fraîchement cueillies, une sortie sportive entre amis ou un bain relaxant. Les récompenses vous aident à rester motivé sur la voie d’une meilleure santé.