Vous mangez dans de nombreux endroits – chez vous, au travail, au restaurant, voire dans votre voiture. Dans certains de ces endroits, vous avez plus de contrôle sur les choix qui vous sont proposés que dans d’autres. Comme les aliments riches en calories sont partout, il est important de prendre le temps de planifier à l’avance pour vous assurer d’avoir des options saines à votre disposition.
Repas à la maison
Que vous cuisiniez pour vous-même, pour une ou deux personnes ou pour un groupe plus important, la planification des repas est un bon point de départ pour améliorer vos choix alimentaires. Prendre le temps de planifier un repas du soir sain peut vous aider à éviter un repas au volant moins sain.
Pour commencer, prenez un crayon et du papier et dressez la liste de vos repas préférés. Il peut être utile de parler à votre famille ou de feuilleter votre livre de cuisine préféré. Certains de ces repas seront plus sains que d’autres, mais pour l’instant, écrivez-les tous.
Vous pouvez utiliser l’application Fatsecret. Elle vous indiquera vos objectifs quotidiens en matière de groupes alimentaires – ce que vous devez manger et en quelle quantité dans le cadre de votre apport calorique. Elle peut vous aider à planifier vos prochains repas pour atteindre vos objectifs de poids et vous suggérer des moyens d’améliorer vos choix. Téléchargez l’application Fatsecret pour vous aider à suivre vos repas.
Une fois que vous avez planifié vos repas, faites une liste d’épicerie. Lors de votre visite à l’épicerie, prenez le temps de choisir des ingrédients moins caloriques. Voici quelques idées qui peuvent vous aider :
- De nombreuses sauces à la viande utilisent des soupes à la crème comme base. Utilisez une soupe à la crème faible en gras.
- Remplacez les ragoûts et les sauces aux légumes par du fromage à faible teneur en matières grasses. Lorsque vous utilisez un fromage au goût prononcé, comme le cheddar et le parmesan, vous pouvez généralement en réduire la quantité dans une recette pour économiser des calories sans sacrifier la saveur.
- Essayez un spray de cuisson antiadhésif ou une petite quantité d’huile de cuisson pour faire sauter les aliments au lieu de les frire avec des matières grasses solides.
- Si vous utilisez du bœuf haché pour les tacos ou de la sauce à la viande pour les spaghettis, choisissez une variété à faible teneur en matières grasses comme la ronde ou la surlonge hachée ou essayez d’utiliser de la poitrine de dinde hachée sans peau. Une fois que vous avez fait revenir la viande, égouttez-la pour éliminer l’excès de graisse.
- Au lieu d’opter pour des mayonnaises, du beurre et des sauces à salade entiers, essayez ceux qui sont plus faibles en calories, en graisses totales, en graisses saturées et en graisses trans.
- Recherchez dans les rayons surgelés des légumes d’accompagnement rapides et peu caloriques. Vous pouvez trouver des haricots verts coupés, des carottes tranchées et d’autres légumes hachés dans le rayon des surgelés. Évitez ceux qui contiennent de la crème, du beurre ou des sauces au fromage, car ces ingrédients peuvent ajouter des calories. Vous pouvez cuire rapidement ces légumes à la vapeur au micro-ondes.
- Dans certaines soupes et entrées, vous pouvez également ajouter des haricots secs pour prolonger la recette et améliorer la valeur nutritionnelle. C’est facile à faire dans les soupes et les chilis à base de légumes. Vous pouvez simplement ajouter une tasse de haricots blancs, de haricots rouges ou de haricots pinto en conserve à la recette. Autre exemple, si vous préparez des enchiladas, rincez une boîte de haricots noirs et ajoutez-les à la viande hachée.
Les recherches montrent que les gens sont rassasiés par la quantité de nourriture qu’ils mangent, et non par le nombre de calories qu’ils absorbent. Vous pouvez réduire l’apport calorique de vos aliments préférés en diminuant la quantité de graisses ou en augmentant la quantité d’ingrédients riches en fibres, comme les légumes ou les fruits. Manger moins de calories ne signifie pas nécessairement manger moins de nourriture. Pour en savoir plus, consultez la page Manger plus, peser moins ? Et consultez la rubrique Comment utiliser les fruits et légumes pour vous aider à gérer votre poids pour plus d’informations.
Au début, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez planifier un repas moins calorique qu’un ou deux soirs par semaine. Ne vous critiquez pas ; vous faites des pas dans la bonne direction. Avec le temps, vous trouverez des raccourcis pour la préparation des repas et il deviendra plus facile de faire des repas sains en famille une habitude.
Repas pris sur le pouce
Pour les endroits où vous pouvez prendre une collation ou un repas sur le pouce (comme dans la voiture ou à votre bureau), assurez-vous d’avoir des collations nutritives disponibles ou à la maison que vous pouvez apporter avec vous. Par exemple :
- Fruits « à emporter » : pommes, oranges, bananes, fruits en conserve sans sucres ajoutés et raisins secs.
- Légumes frais lavés et coupés en morceaux : céleri, carottes et concombres.
- Produits laitiers allégés et sans graisse : yaourt sans sucre ajouté, lait et fromages allégés.
- Craquelins et pains à grains entiers
- Des choix de protéines comme des tranches de dinde de charcuterie à faible teneur en gras ou des amandes et autres noix et graines.
Prenez le temps de dresser une liste de courses et de réapprovisionner vos armoires et votre réfrigérateur en produits sains. Pensez également à garnir l’armoire de votre bureau ou la boîte à gants de votre voiture de friandises saines et stables en rayon si c’est là que vous grignotez. Vous constaterez qu’il est plus facile de faire de meilleurs choix lorsque vous disposez d’une bonne variété d’aliments nutritifs dans les endroits où vous mangez.